每一位男生都希望擁有結實及飽滿的胸肌，但很多男生都有一個難以啟齒嘅問題「肥仔波」。如果擁有肥仔波著衫都會成為一個大問題，與其想辦法利用衣服去遮蓋，倒不如馬上行動減掉肥仔波，重塑結實胸肌。本文將會教曉你肥仔波健身動作，詳細講述肥仔波成因，肥仔波胸肌分別，減肥仔波運動，最後會講述居家健身利用掌上壓減肥仔波。相信這篇文章會適合每位對身形有要求的男士
肥仔波胸肌分別
如何判斷是否擁有肥仔波？我們可能從胸部外觀，肥仔波手感觸感，體脂率去分辨。首先胸大肌分為鎖骨部（上胸）、胸骨部（中胸）和腹部（下胸），真正的胸肌用力時可見輪廓，即使有脂肪覆蓋仍能感受到厚度。
「肥仔波」通常指體脂較高（尤其男性）時，胸部因脂肪堆積或肌肉與脂肪混合呈現的明顯隆起外觀，可分為兩種情況：
- 脂肪型（假性胸肌）
- 外觀：胸部鬆軟、下垂，無明顯肌肉線條，形狀類似女性乳房（俗稱「男乳」）。
- 觸感：柔軟如脂肪，擠壓時可能出現「橘皮組織」。
- 成因：體脂率過高（男性＞20%）、缺乏運動，或激素失衡（雌激素過高）。
- 肌肉+脂肪混合型
- 外觀：胸部厚實且略顯飽滿，用力時可隱約看到胸肌輪廓，但放鬆時仍顯圓潤。
- 觸感：表層脂肪下能摸到緊實的肌肉層。
- 成因：長期進行胸肌訓練（如臥推）但未控制體脂，肌肉被脂肪覆蓋。
自測方法：
- 收緊胸肌：用力繃緊胸肌，若能看到明顯肌肉線條或觸到硬塊，屬於「肌肉+脂肪型」；若完全無緊實感，則偏向脂肪型。
- 捏脂測試：用拇指和食指捏起胸部，厚度＞2公分可能為脂肪堆積。
肥仔波成因
肥仔波成因主要有两種，我們首先要攪清楚是本身體脂過高，還是身體荷爾蒙出現問題
- 體脂過高，容易令脂肪積蓄胸部，形成肥仔波
- 藥物及身體問題（男性乳房發育症)導致體內雌激素水平過高，體內荷爾蒙失衡，雌激素比例過高或睾酮水平下降而導致。
如果你是第一個成因，你要真正開始減體脂了。如果你是第二個原因，建議找醫生進行專業診斷，必要時有機會需要進行肥仔波手術或藥物治療，改善胸型
減肥仔波運動策略
- 降低體脂率（男性需降至15%以下）
- 胸肌負重運動
- 飲食控制（熱量赤字）
由於需要降低體脂，運動計劃中必須有負重運動，有氧運動。如果你是訓練了一段時間，胸部輪廓都不滿意，而且還有肥仔波的跡象你需要檢討你的胸肌訓練計劃是否出現問題，令胸肌發展不平衡。如果你對胸肌訓練未能完全掌握，建議還是找個健身教練幫你吧。
負重運動
- 胸肌訓練動作有沒有死角位未能練到
- 訓練時胸肌目標位置時受力情況是否平衡
- 上胸，中胸，下胸，胸肌內外縫位置是否都練好
有氧運動
- 對於初階者，肥仔波跑步是一個不錯的選擇，每週3-4次中高強度運動（跑步、跳繩、游泳），每次30-45分鐘。
- 進階訓練者，可以在訓練計劃中加入HIIT運動訓練加強消脂效果
掌上壓 Push Up
起始姿勢
- 手掌位置：雙手略寬於肩膀，指尖朝前或微外旋（約15度），避免手肘過度外翻。
- 身體線條：核心收緊，臀部夾緊，保持頭部、上背、臀部、腳跟呈一直線（想像身體像一塊平板）。
- 腳部支撐：雙腳併攏或微開（與骨盆同寬），腳尖點地支撐。
動作執行
- 離心下降：
- 手肘向後45度彎曲（非完全貼緊身體或外擴90度），緩慢下沉至胸口離地約3-5公分。
- 感受胸肌被拉伸，保持肩胛骨穩定（避免聳肩或肩胛前引）。
- 用胸肌發力將身體推回起始位置，頂峰時想像「擠壓胸肌」維持1秒。
- 手肘接近伸直但不過度鎖死（保持微彎保護關節）。
呼吸節奏
- 下降時吸氣：利用吸氣擴張胸腔，增加胸肌伸展幅度。
- 推起時吐氣：核心持續收緊，吐氣幫助發力穩定。
健身房訓練動作（需器材）
1. 上斜啞鈴臥推（Incline Dumbbell Press）
- 目標：打造立體上胸，改善下垂外觀
- 動作：
- 調整椅背傾斜30-45度，啞鈴推起時軌跡朝鎖骨方向。
- 下降至手肘略低於肩膀，頂峰收縮1秒。
2. 繩索夾胸（Cable Crossover）
- 目標：雕塑胸肌外緣與分離度
- 動作：
- 雙手持繩索把手，身體微前傾，手肘微彎固定角度。
- 從兩側向內下方夾緊至雙手交叉，感受胸肌外側收縮。
3. 標準啞鈴臥推（平凳）(Dumbbell Bench Press)
目標肌群
- 主要：胸大肌（中胸）
- 次要：三角肌前束、肱三頭肌
起始姿勢：
- 仰臥於平凳，雙腳踩實地面，臀部與肩胛骨緊貼凳面，腰部自然微拱（空隙約一掌厚）。
- 雙手正握啞鈴，手肘彎曲呈90度，啞鈴位於胸部兩側（手肘略低於肩膀）。
向心推起：
- 吐氣，用胸肌發力將啞鈴垂直向上推，直至雙臂接近伸直（手肘微彎，不鎖死）。
- 頂峰時啞鈴輕碰，想像「擠壓胸肌」維持1秒。
離心下降：
- 吸氣，控制啞鈴緩慢下降至起始位置，手肘保持75-90度夾角（避免過度貼近身體）。
呼吸節奏：
- 推起時吐氣，下降時吸氣，核心全程收緊保持軀幹穩定。
- 重量：8-12下力竭（RM8-12）
- 組數：3-4組，組間休息60-90秒
減肥仔波關鍵-飲食核心原則
1. 熱量赤字，但不過度節食
- 計算公式：
- 每日總消耗（TDEE）＝基礎代謝率（BMR）× 活動係數（1.2-1.9）。
- 減脂期攝取熱量＝TDEE－300～500大卡。
- 風險控制：男性每日攝取勿低於1500大卡，避免代謝下降與肌肉流失。
2. 高蛋白攝取
- 建議量：每公斤體重1.6-2克蛋白質（例：70公斤男性需112-140克/日）。
- 作用：維持肌肉量、提升飽足感、增加食物熱效應（消化蛋白質耗能較高）。
3. 碳水與脂肪的平衡
- 碳水比例：佔總熱量30-40%，優先選擇低GI食物（糙米、燕麥）。
- 脂肪比例：佔總熱量20-30%，以不飽和脂肪為主（橄欖油、魚油、堅果）。
常見飲食誤區與禁忌
- 完全斷碳：
- 長期低碳易導致肌肉流失、代謝下降，建議碳水至少佔30%。
- 只吃水煮餐：
- 缺乏健康脂肪會影響激素分泌，適量攝取橄欖油、堅果。
- 依賴代餐：
- 代餐缺乏咀嚼感與營養多樣性，建議每週最多使用2次。
相信大家對減掉肥仔波有初步了解，如果訓練中有任何問題歡迎跟我們聯絡。
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