| 想練出結實飽滿、線條分明的完美方形胸肌？單靠普通的臥推絕對不夠！你必須從不同角度全方位刺激上胸、中胸與下胸。這篇教學攻略將深入解析胸肌解剖結構、最佳訓練角度、握距選擇與呼吸技巧，帶你建立最有效的胸肌訓練菜單！如有過程中對任何動作姿勢疑問，建議諮詢專業的香港私人健身教練，避免受傷。 |
胸肌解剖結構與各部位訓練重點
內容目錄
胸肌大致分為上胸肌，中胸肌，胸肌,胸肌內側和胸肌外側。 上胸肌（Upper Chest）位置：上胸肌位於胸肌的最上方，靠近鎖骨。功能：主要用於抬舉和向前推上肢，例如向前推舉啞鈴或槓鈴時發揮作用。
位置：中間胸肌位於胸肌的中間部分。 |
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胸肌訓練重點
胸肌是屬於比較容易練的大塊肌肉組織，應該注意的是，開始時 ，不要採用過重的重量，要求訓練動作一定要到位。如果你想有結實，方形的胸肌，你必須多角度全方位訓練你的胸部肌群，這樣胸部的輪廓才會分明飽滿。
上胸肌訓練
我們主要透過上斜推舉，上斜飛鳥動作為訓練核心。訓練上胸肌舉重椅需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力。
訓練位置：以上胸肌為主，並以肱三頭肌及前三角肌為輔助肌肉。上斜推舉所需的重量一般比平臥推舉稍輕。
中胸肌訓練
我們主要透過平臥推舉，平板飛鳥動作為訓練的核心。訓練中胸肌時，我們需要平臥在舉重椅上訓練，訓練時整個胸大肌都會參與，所以推舉的力量會較大。而平臥推舉更是三大力量訓練動作之一。
下胸肌訓練
下胸肌的訓練我們主要透過下斜推舉，雙槓撐體為訓練的核心。
下斜推舉時我們需要調教舉重椅至下斜15至25度
注意：由於下斜角度會增加頭部血壓與眼壓，心血管疾病或高血壓患者不建議進行此動作。
進行雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節產生的壓力，體重過高及初學者都不適宜進行。
胸肌內側和外側訓練
我們主要透過飛鳥動作及Cable cross over動作訓練，Cable Cross Over 是一個很好的訓練動作，我們可以透過調教不同的身體角度，利用此動作重點刺激胸肌內外執肌群。
胸肌訓練組數 (Sets & Reps)新手建議： 每週訓練 1 次，每個動作進行 3 組，每組 8–12 次。當能以標準姿勢獨立完成練習（約 2 週後），可嘗試循序漸進增加重量，並務必安排同伴提供保護。 進階建議： 每週訓練 2 次或以上，每個動作進行 4 組，每組 6–8 次。每 2–4 週可依狀況增加 5–10% 的重量，以「漸進式超負荷」原則持續刺激肌肉生長。 推舉時，大家應該注意以下幾點： |
需要留意握槓時，手腕位置是否正確
胸肌推舉握距和握法握距和握法不同，會影響訓練上胸肌參與度。 1.中握距（與肩同寬）： 胸大肌與三頭肌受力均勻，最適合新手建立基本推舉力量。 2.寬握距（寬於肩膀）： 能給予胸肌外側最大張力與刺激，有助擴展胸肌整體寬度。 3.窄握距（窄於肩膀）： 力量集中於胸肌內側及三頭肌，能加強胸縫深度。 4.反握法：是指反手握桿(只用於槓鈴推舉)，反握主要用來訓練肱三頭肌，建議用正握訓練胸肌，這樣會更容易控制器械。 |
胸肌訓練推舉角度手肘的角度：訓練時手肘的角度愈大（手臂愈打直），對肱三頭肌的刺激就越大。 上臂與軀體的角度：訓練時上臂與軀體的角度越大，對三角肌前束參與會愈多，並需留意肩膊會容易拉傷，同時會影響胸肌整體發力。 胸肌訓練呼吸方法呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。切忌閉氣，閉氣會出現『勞責現象』，嚴重會令身體血管壓力急增，引致『爆血管』。當槓鈴觸及胸部瞬間，立即以胸大肌發力將槓鈴推起；推至雙臂接近伸直時再吐氣，隨後進行順暢呼吸。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，槓鈴應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動 |
胸肌訓練動作選擇仰臥推舉為主要訓練動作所用的器械主要是槓鈴和啞鈴，簡稱臥推，是最常見也是最有效訓練胸肌的方法之一。臥推分別有不同角度，分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 |
槓鈴臥推
訓練位置：整塊胸大肌（中胸肌為主）,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉
1) 準備動作：躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛骨，腳踩平在地面上。 2）握槓：選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立。 3）起槓：深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。 4）下放槓鈴把槓鈴降至你胸部新乳頭位置，手肘與身體的夾角約成45度，前臂保持直立。 5）吐氣並用力把槓鈴推起，推至手肘微曲（不能完全推直） 以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意： 1) 兩腳掌一定要踏實地面保持身體平衡 2) 用上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」 3) 雙手使用寬握距，槓鈴下降位罝於乳頭上方大約1-2厘米處。 4）訓練時胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則胸肌鍛煉效果會大打折扣。 |
啞鈴臥推 訓練位置：整塊胸大肌（中胸肌為主）,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉 |
1)仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 2)向上推，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏，成拋物線的運動軌跡 3）上臂和肩膊應成45度，兩手持啞鈴，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。 啞鈴臥推動作的要領： 1)推舉時利用啞鈴靈活變化的特點，動作下降時盡量挺胸伸展整個胸部肌肉，增加訓練動作幅度，可更有效刺激胸肌 2）使用啞鈴時，手腕的壓力會比較大，訓練上比較難於平衡，建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌 3）如使用大重量啞鈴訓練時，必須注意提起啞鈴及放下啞鈴的動作，建議由同伴或教練幫助完成 |
上斜槓鈴/啞鈴推舉 訓練位置：上胸肌為主,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉 |
1）把健身長凳調至30度的上斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。 2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。深吸氣，緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。 3）呼氣，向上推舉槓鈴，結束位置於下巴垂直上方 4）重複上述動作，直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。 上斜推舉以下幾點需要注意： 1）舉重椅角度：舉重椅建議調較約30度，令上身形成上斜角度，迫使上胸肌肉受力 2）上斜臥推採用寬握距，動作下降時將槓鈴/啞鈴置於近鎖骨處 3）訓練時同樣需要胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」 4）如果健身長凳傾斜角接近70度或以上，訓練的肌肉則主要集中在前/中束三角肌，上胸肌受力會減少 |
下斜槓鈴/啞鈴推舉 訓練位置：下胸肌為主,肱三頭肌為輔助肌肉 |
1.）把舉重椅調較至下斜20度左右，將腿部固定在下斜凳的頂端，然後躺下固定身體，挺胸收腹。 2.) 將槓鈴/啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。 3.) 下降至胸部感到被拉伸，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。 4.) 當手臂伸至手肘微曲，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。 注意事項 1）由於訓練動作是頭部向下，患有心血管問題或高血壓人仕要避免進行這動作 2）進行練習時必須確定舉重椅可以固定身體，否則十分危險 |
Cable Cross Over 訓練位置：下胸肌，胸肌外沿及胸肌外側 |
準備動作：左手先握一邊繩索把手到腹部，右手再握另一邊繩索把手,將兩邊繩索把手拉近腹肌前方。這樣便可以避免使用大重量時容易拉傷肩膊 1)左腳向前跨，收腹自然挺胸，雙臂及手肘打開呈V字型。 注意事項： 動作時應保持挺胸，不可拱背，否則不能最大程度鍛練胸肌。此外，過程中務必利用呼吸控制力量節奏，確實完成每一個動作！ |
胸肌訓練常見問題FAQs
這通常是因為推舉時「肩膀未有沉肩墜肘」或「握距過窄」導致三頭肌過度代償。建議在訓練前先進行胸肌預疲勞發力誘導，並於訓練中專注於「沉肩、鎖緊肩胛骨」以提升胸肌感受度
胸肌屬於大肌肉群，每次高強度訓練後需要 48 至 72 小時修復。建議一星期安排 1~2 次胸肌訓練，每次選擇 3~4 個不同角度（上胸、中胸、下胸）的動作，總組數維持在 12~20 組之間效果最佳。
要打造飽滿的方形胸肌，上胸是關鍵。建議將上斜槓鈴/啞鈴推舉 放在訓練菜單的第一個動作，椅背傾斜角度控制在 30° 至 45° 之間，能精準鎖定上胸肌群。
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