健身新手一星期應該安排幾多日執行健身計劃？

如果您沒有具備正確的健身觀念與習慣，甚至帶著錯誤的迷思去健身，輕則只是做了白工、沒有效果，嚴重時可能會受傷，甚至危及身體健康。健身計劃與正確的訓練方法，是您燒脂增肌、養成健康體態的關鍵。本文由私人健身教練親自教授，幫助大家掌握基本健身技巧及注意事項，包括初學健身計劃，健身訓練菜單，解破大家對健身訓練計劃的迷思。

一、健身新手必備的 7 大核心正確觀念

正確的健身觀念與良好習慣

把手機放在一旁，不要中斷健身燃脂的過程，更不能佔用他人使用器材的時間。如果有急事需要回電，請暫且離開器材。
在每組訓練間的休息時間（30秒至1分鐘）好好補充水分，避免因手機使用或其他行為而延長休息時間，影響肌肉訓練的連貫效果。
剛開始健身時，動作要精準、姿勢要正確，才能訓練到想訓練的部位，避免不必要的運動傷害。應注意適當重量，不要一味地追求負重，而忽略姿勢的正確性。
健身不是要瘋狂做起來，適當的休息時間是必要的。肌肉是需要時間去修復變壯的，過度的運動只會累垮身體，讓肌肉無法休息、無法長大。建議可以安排有氧運動與重訓的交替進行，例如：一、三、五做有氧運動，二、四、六重訓。
身體狀況和身體健康是健身入門的基礎，建議在開始健身前，先進行身體檢查，確定身體狀況能否適應健身運動。
多元運動不枯燥
不要一直只做同樣的運動或同樣的訓練方式，這樣容易造成身體的適應性，導致訓練效果下降。多元運動可以增加身體對不同運動的適應性，也可以避免訓練習慣造成的瓶頸，讓健身更有趣。此外，如果你對某項運動非常感興趣，也可以加入課程、找教練學習，讓自己更了解該運動的訓練方式與技巧。
先掌握健身基本動作
健身初學者應該先學習健身的基本動作，如深蹲、硬拉、卧推、引體向上等。這些基本動作不僅可以幫助你鍛煉全身的肌肉，還能讓你更好地理解其他訓練動作的技

二、破解 9 大常見健身訓練迷思

迷思 1：想練壯必須先吃胖才行？

這是很多人的疑問，也是一個迷思。或許是因為很多影星在電影中或為了拍戲而經過減肥和增肌的訓練，讓人們誤解了想要健身長肌肉就要先吃胖的錯誤觀念。但實際上，脂肪和肌肉是不同的。肌肉被藏在脂肪下面，如果只是重訓而不減脂，那麼肌肉就很難被看到。如果想要肌肉被看到，最好的方法是結合有氧和重訓運動，而不是只是單純的增加體重。

迷思 2：健身減肥一定要忌口餓肚子？

「健身一定要餓肚子才能瘦？」這是一個常見的迷思。雖然減肥時需要節制飲食，但這並不代表要餓肚子。選擇健康的食物和正確的飲食方法對於身體健康和健身都是有益的。有些人誤解了「少吃多運動」這個觀念，認為健身就是必須要吃得很少並且餓著肚子去運動，這樣做既不健康也不明智。如果想要保持健美身材，就要學會選擇正確的飲食並且搭配運動，這樣才能吃得豐盛同時也能維持健康的體態。

迷思 3：夏天還是冬天更適合健身減肥？

有些健身入門者認為夏天氣候炎熱，容易出汗，似乎會消耗比較多運動量；而冬天寒冷，新陳代謝會下降，所以夏天的健身效果會比冬天來得更好。但真相是，冬天為了禦寒，身體本來就會消耗脂肪來保暖，所以人們消耗的熱量會比夏天來得多！不過，天氣冷難免想吃鍋或是湯湯水水的東西來暖身，飲食容易失控，這也是得特別注意的。

迷思 4：流汗越多代表減肥效果越好？

這跟「夏天比冬天更適合減肥」可能有著同樣的迷思，以為流汗就是在消耗脂肪。有些健身入門者為了讓自己大量出汗，甚至會去三溫暖的烤箱幫自己逼汗，但體重和體脂卻沒有同步下降。原因就在於流汗不等於燃燒脂肪，流汗失去的是水分而非脂肪。健身入門者在運動時，身體需要散熱，所以會流汗，同時也會促進新陳代謝。這是因果關係，千萬不要倒因為果了。

迷思 5：少量多餐是最好的健身飲食法嗎？

少量多餐是一個提高身體的能量消耗的方法，但也需要注意攝取的熱量和食物種類。避免攝取過多或過少的熱量，保持飲食均衡，可以達到控制體重的效果。不過，肌肉不會平白無故用吃的就長出來，想要有美好的身材曲線，還是需要運動健身。所以，健身不僅僅是飲食，還需要配合運動，才能真正達到健身的效果。

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迷思 6：為什麼做仰臥起坐（Sit Up）減不了肚子脂肪？

其實Sit Up對減腹部外層脂肪沒有什麼幫助，但它可以保持腹部肌肉結實，使腰部更加健美。若要有效減去肚子脂肪，需要結合Weight training和有氧運動，還需要配合飲食計劃，這樣效果才會更快。

迷思 7：女仔做重訓會不會變太壯？（女性健身疑問）

練器械不會讓女性變得像男性一樣肌肉發達大多數女性在練習器械時，都會擔心變得像男性一樣肌肉發達。其實不用擔心，因為女性體內雄性激素較少，肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。就算使用器械進行肌肉負荷訓練，也不會像男性那樣肌肉發達。反而，使用小重量、多次數的訓練方法，可以讓女性收緊肌肉線條，同時減少多餘脂肪。

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迷思 8：停止運動後，肌肉會鬆弛變成脂肪嗎？

要明白肌肉和脂肪是不會互相轉換的。肌肉不練只是會萎縮，不會變成脂肪。但是，當你進行肌肉訓練時，身體肌肉量會增加，進而提高身體的基礎代謝率，從而消耗更多的熱量。但是，如果你停止肌肉訓練，肌肉就會開始萎縮，同時身體的基礎代謝率也會下降。如果此時飲食習慣不變，很容易攝取過多的熱量，引起變胖。

迷思 9：運動前為什麼一定要做熱身？

熱身運動對於身體的好處不僅僅是伸展肌肉、關節和韌帶，還可以逐漸增加心肺負荷，調節全身心肺呼吸和血液循環系統，以及調節身體溫度，讓身體更好地適應後續較為激烈的運動。此外，熱身也可以幫助預防運動傷害和肌肉酸痛。慢跑是一個很好的熱身選擇，建議時間大約為10至15分鐘，動作要緩慢，不要做突然性肌肉收縮的動作。

三、健身訓練菜單安排原則（新手蜜月期攻略）

對於年紀較輕的運動員來說，健身訓練菜單可以利用自身體重進行阻力訓練，例如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲和抱膝跳等練習已經足夠。對於年紀稍長且訓練和技術水平較高的運動員，可以在健身訓練計劃中添加適量的負重訓練，但一開始仍應以負重較輕且重覆次數較多的原則進行，以避免過度負荷造成的傷害。

1. 什麼是循環訓練（Circuit Training）？

進行重量訓練時，可以採用循環訓練（circuit training）的模式，讓不同的肌肉群進行輪流鍛煉。運動時應先做大肌肉練習（例如大腿四頭肌），然後再進行小肌肉練習（例如小腿腓腸肌），以避免小肌肉過早出現疲勞現象。此外，相同肌肉群的練習也要分開進行，以避免過度負荷造成的過勞

2. 增肌訓練計劃與時間表安排

增肌訓練計劃應該如何設計？美國運動醫學會（ACSM）建議每週進行2至3次的肌肉力量及耐力訓練，每次間隔一天，以保持肌肉的彈性及良好狀態。在訓練中，了解自己的最大反覆次數（1RM）可以幫助你選擇適合的重量，而（8-12 RM）的訓練強度比較有效刺激肌肉生長，開始一個有效的增肌訓練計劃。

3. 把握「健身新手蜜月期」快速進步

健身新手蜜月期一般會維持2-3個月，這個階段通常是初學者開始運動時，由於身體對新刺激的適應性較強，因而表現出的一系列變化。健身新手蜜月期對訓練肌肉進步比較明顯，包括快速力量增長，肌肉體積增加，肌肉耐力增加，新陳代謝的提升，全身協調性的改善。這種快速的進展和成效在健身新手期可能是最為顯著的，而隨著時間的推移，身體逐漸適應運動刺激，進展速度可能會減緩。因此，制定有計劃、有變化的訓練計劃對於長期的肌肉發展至關重要。

四、 5 個新手入門必學胸肌訓練動作（以掌上壓為例）

動作 1：標準掌上壓（Push-Up）

家中胸肌訓練可以透過簡單的掌上壓(Push-up)都可以練到的，掌上壓是其中一項最有效的自身體重練習(bodyweight exercise)，但掌上壓只可有限度地訓練胸肌，要練到胸肌發達線條分明，必須要到健身房靠新練器材練習

掌上壓主要可以訓練胸肌，肩膊，三頭肌，掌上壓可以改變雙手握距或調整身體角度而訓練不同位置的肌肉

動作 2：闊手掌壓（主練胸大肌）

主要鍛練肌肉群組：胸大肌，三頭肌，三角肌前束。

闊手掌上壓主要訓練胸大肌，三頭肌參與較小，雙手必須握距寬過肩膊,下降身體至手肘90度，然後用力向上推，推至手肘微曲

墊腳闊手掌上壓是掌上壓的進階版：透過調高雙腳的角度而增加身體上身重量，增加手肘上推的難度，訓練動作同上。

動作 3：窄手掌壓（主練三頭肌與胸肌內側）

主要鍛練肌肉群組：三頭肌(Tricep)，三角肌前束，胸大肌內側

窄手掌上壓則是其變種，難度比普通掌上壓要大，因為這動作主要鍛鍊三頭肌及胸肌內側。如果初學者覺得有困難，可以先嘗試雙膝跪下做支點。

以上方法初學者做3組，每組 10下進階者可以嘗試做至力竭，慢慢把次數推高

五、 1 周健身計劃菜單示範（每週 4 練規劃）

新手健身可以利用一周來規劃自己的健身訓練菜單，目標是一周內完成整個身體不同位置肌肉的訓練。如果您是新手健身，開始訓練時進步效果會比較明顯，這是俗稱「健身新手密月期」，之後進步效果會慢慢放緩。一周健身訓練菜單可以參考

第一天：胸肌＋二頭肌
第二天：背肌＋三頭肌
第三天：休息
第四天：大腿，小腿，臀大肌，上腹肌
第五天：休息
第六天：三角肌，前臂肌肉群，下腹肌
第七天：休息

六、健身新手飲食與重量（RM）設定

1. 蛋白質攝取計算

蛋白質是肌肉合成重要的營養素，健身新手建議攝取足夠蛋白質維持肌肉生長，建議健身新手每日攝取蛋白質：男士為每公斤體重 1.2 - 1.8 克；女士為每公斤體重 1.0 - 1.5 克。，但在減重期和增重期身體需要的蛋白質份量又有所不同。例如減重期需要盡量降低碳水化合物，增加蛋白質攝取量，增肌期（增重期）則需適量增加碳水化合物與蛋白質的攝取，為肌肉合成提供足夠能量

2. 8-12 RM 重量選擇方法

在健身中，RM表示你在一組動作中最大能夠完成的重複次數。對於健身新手，選擇一個讓你在每組重複8-12次左右感到疲勞的重量是比較常見的建議。

總結：為什麼你需要私人健身教練指導？

健身新手在訓練及飲食上會遇到很多問題，為了確保健身訓練的安全和進度，私人健身教練可以幫助您學習正確的訓練動作和節省時間。私人教練將根據您的個人需求設計健身計劃，並使用多樣化的訓練方法來提高健身樂趣。這樣您就能在安全和專業的環境下開始您的健身入門之旅。

健身計劃常見問題FAQ

健身新手一星期應該練多少天？每次練多久？

對於健身新手，建議每星期進行 3 至 4 天的阻力訓練（力量訓練），每次約 45 至 60 分鐘。這樣的頻率既能給予肌肉足夠的刺激，又能讓身體有充足時間（約 48 小時）修復與生長，避免過度疲勞或受傷。

新手開始健身，應該先增肌還是先減脂？

新手擁有「健身新手蜜月期」的獨特優勢！只要配合正確的重訓健身計劃與足夠的蛋白質攝取，完全可以做到同時增肌與減脂（Recomposition）。建議先透過基礎力量訓練提升基礎代謝率，瘦身與雕塑線條的效果會更持久

女仔做重訓（力量訓練）會不會變太壯、變「大隻」？

完全不會！ 女性體內的雄性激素（睾酮）水平遠低於男性，極難練出誇張的肌肉。正確的重訓只會幫女性燃燒脂肪、緊緻肌肉線條、拉高臀線並改善體態，讓身材看起來更修長有型。

為什麼自己跟著網上影片練效果不明顯，甚至會腰痛或膝蓋痛？

網上影片無法針對個人的骨盆角度、關節活動度與發力習慣進行調整。新手常因核心未鎖緊、發力點錯誤或重量不適合而導致關節代償（例如腰痛或膝蓋痛）。建議先由專業私人健身教練進行姿勢評估與矯正，訓練才能安全無痛且事半功倍。

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