一週快速瘦手臂可以嗎?要快速減手臂脂肪,手臂減肥其實除了要控制飲食外,透過運動來消耗脂肪也是很重要的!在本文中,我們將探討一些有效的減手臂運動方法,並提供瘦手臂技巧和注意事項,助你減拜拜肉塑造理想的手臂形狀。

減手臂運動

了解手臂粗的原因-手臂的構造

要減去手臂贅肉,了解手臂的結構是非常重要的。手臂主要由三個部分組成:肱骨尺骨和橈骨。這些骨頭上的肌肉可以分為三個主要群體:肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌肉。為了有效地減少手臂脂肪和增強手臂肌肉,我們需要專注於這些區域的鍛鍊。

減手臂穴位

減手臂運動的原則和建議

  1. 有氧運動
    有氧運動是減脂和燃燒卡路里的關鍵。選擇喜歡的有氧運動,如跑步、快走、游泳或跳繩等,每週至少進行150分鐘的中等強度運動。這些運動有助於全身脂肪的減少,包括手臂脂肪。
  2. 減手臂力量訓練
    力量訓練是塑造手臂肌肉的有效方法。使用哑鈴、彈力帶或訓練機器進行手臂肌肉訓練,如二頭肌和三頭肌的運動。進行每周2-3次的力量訓練,每次15-20分鐘,漸增重量和重複次數,以挑戰肌肉。
  3. 減手臂伸展運動
    伸展運動有助於改善手臂柔軟度和肌肉的伸展。試著做一些手臂伸展運動,如手臂交叉伸展、手臂後伸運動和肩部伸展。這些運動可以促進血液循環,減輕肌肉緊張,並增加手臂的靈活性。
  4. 多角度訓練手臂肌肉
    要有效減去拜拜肉(即三頭肌),必須從多角度鍛鍊三頭肌肌肉。建議使用不同的動作刺激肌肉,例如三頭肌訓練時可以採用不同的動作

在進行減手臂運動時,請記住以下幾點建議:

  • 正確的姿勢:確保運動時保持正確的姿勢,避免造成不必要的壓力或傷害。如果不確定,可以請教專業教練或從合格的網上教學中學習正確的姿勢。
  • 適應性訓練:根據自己的身體狀況和能力進行適應性訓練。逐漸增加運動的強度和難度,讓肌肉得到挑戰和成長,但同時要注意不要過度負荷。
  • 定期休息:手臂肌肉屬於中小的肌肉群,運動後肌肉酸痛通常會持續一至兩天
減手臂健身

瘦手臂運動啞鈴訓練

二頭肌彎舉訓練

(女士可以用水樽/輕啞鈴代替)

.雙腳肩寬距企穩,雙手握着啞鈴向着前方

.雙臂輪流彎舉啞鈴至胸旁,稍停,然後慢慢還原動作,另一邊作手臂交替彎舉

.彎舉過程中,必須加入轉動手腕,加入內旋動作(轉動手腕至手背和前),增加二頭肌收縮感,有利增加肌肉線條

*訓練過程快上慢落,放下重量時要慢,令二頭肌持續緊張

瘦手臂運動建議訓練3-4組,每組次數15-20次

減手臂啞鈴
減手臂操

減手臂伸展

二頭肌伸展-改善手臂線條

.雙腳肩寬距企穩,站在牆邊,握緊拳頭,手臂高舉至肩水平

.拳頭內側(虎口的位置),緊貼場邊,手肘伸直,身體轉至另一邊伸展二頭肌

*伸展的時候前臂的肌肉及二頭肌都會同時進行伸展,伸展的時候感覺到肌肉有輕微拉扯感便可

每邊動作伸展三組,每次伸展時間30秒以上

減手臂 Gym
減手臂背

怎樣有效地減拜拜肉

其實「拜拜肉」是我們的三頭肌,要減去拜拜肉必須要收緊我們三頭肌的線條,三頭肌主要負責一些推,下壓,手腕外旋動作,減肥運動中要有效收緊三頭肌的線條,我們必須多角度去鍛練三頭肌肌肉

手臂減肥運動

三頭肌訓練

.坐在一張固定的椅子上,雙手放在身旁,緊貼雙腳,腳板平放在地上

.動作必須保持抬頭挺胸,身體輕微向前傾,慢慢下沈身體,下降手踭關節大約屈曲90度,用力呼氣向上推,完成動作時必須保持手踭微曲(不能完全伸直)

.進階動作:雙腳愈近身體,難度會愈小,伸直雙腳可使動作難道加大

*這個動作不適宜肩關節有問題的朋友訓練,訓練時肩關節手腕如感到不適必須立即停止,尋求醫療協助

減手臂運動建議訓練3-4組,每組次數盡量到力竭

手臂減肥運動
減手臂gym

減手臂伸展

三頭肌伸展-改善手臂線條

.坐在固定的椅子上,高舉一邊手臂,前臂放在頭後

.另一邊手於頭後按著手肘的位置,用力向內拉近手臂,伸展三頭肌肌肉

建議伸展三組,每組伸展30秒或以上

瘦手臂重訓
瘦手臂重訓

減手臂注意事項

減手臂訓練對於手腕和手肘關節的壓力較大,如果在訓練中出現手肘或手腕疼痛,應立即停止訓練,手腕關節比手肘關節更容易受傷,建議選擇符合個人能力的訓練計劃進行,負重運動進行時要注意技巧,逐漸增加訓練強度和重量,讓身體有足夠的時間適應和恢復。如痛任何查詢,歡迎聯絡我們的健身教練

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