一、什麼是體能訓練？拆解心肺功能與肌耐力兩大核心
體能訓練主要分為心肺功能訓練及肌耐力及耐力訓練。本文將會探討體能訓練中負重運動，有氧運動訓練方法，製定體能訓練計劃等等。兩者的訓練方法及技巧不同。要有效提升體能，訓練必須仔細根據身體狀況規劃，訓練強度循序漸進。
1. 心肺功能訓練（有氧運動）
心肺功能訓練是指連續進行30分鐘或以上的中低強度有氧運動，並盡量控制每次訓練時間於30-45分鐘內，緩步跑，游泳，騎自單車等都是不錯的心肺功能訓練。如果你體能狀況未能可以連續進行30分鐘的有氧運動，請在每次有氧運動訓練時，盡量延長你的訓練時間，或者把30分鐘的有氧運動分為2次進行。
2. 肌肉力量與肌耐力訓練（負重訓練）
肌耐力訓練以自身體重訓練開始，逐步增加動作難度及訓練重量。自身體重田訓練動作包括，掌上壓，深蹲，引體向上，捲腹等。肌耐力訓練目標是盡量提高每次訓練的動作次數，並盡量訓練至力竭，這樣有助增加肌肉的耐力。
肌力量訓練需要透過高強度負重訓練完成，需要配合特定的健身器材，訓練訓練重量大，每組訓練次數較少，比較適合進階訓練人士
二、階段一：初學者基本體能訓練計劃與菜單
1. 初階心肺有氧菜單（緩步跑、跳繩、徒步上樓梯）
如果能夠輕鬆完成30至45分鐘的有氧運動，我們便要提升有氧運動的強度或增加有氧運動阻力，增加運動強度目的是重新控制運動時間於30-45分鐘內。
例如調整緩步跑的跑步速度或加入沖刺式短跑，騎自行車嘗試上斜路增加阻力。
2. 初階自身體重訓練（深蹲、掌上壓、捲腹）
初階自身體重訓練非常適合無健身經驗的新手，無需任何器材即可隨時隨地鍛鍊肌肉力量與耐力。三大基礎動作包括：
深蹲：能強化大腿與臀肌，提升下肢穩定度
掌上壓：專注鍛鍊胸肌、肩膀與三頭肌，建立上肢推力；
捲腹：能精準刺激腹直肌，鞏固核心穩定。
建議每個動作進行 12 至 15 次，每次訓練 3 組，動作過程保持平穩控速與呼吸順暢，為日後進階負重訓練奠定良好基礎。
三、階段二：進階體能訓練與突破瓶頸技巧
1.槓鈴與啞鈴重訓（臥推、硬拉、槓鈴深蹲）
體能訓練中負重訓練須加入槓鈴卧推，槓鈴深蹲，負重引體向上，肩上推舉，槓鈴硬拉等。這些多關節複合動作運動量較大，更加有利我們提升體能。
每個動作訓練三至四組，使用中等重量，並控制每組訓練次數 8-12次。由於負重訓練需要在健身房進行，而且需要一定的訓練技巧，只適合進階訓練人士，或請在健身教練指導下完成
- Day 1:卧推，啞鈴肩上推舉
- Day 2:休息
- Day 3: 引體向上，槓鈴硬拉
- Day 4休息
- Day 5:槓鈴深蹲
2.高強度間歇與進階有氧（衝刺跑、斜路單車）
- Week 1:緩步跑 20-30 分鐘
- Week 2:變速跑 衝刺跑8秒-慢走12秒，共60組，總訓練時間為20分鐘
- Week 3:跳繩練習 15分鐘，共2組
- Week 4:徒步上樓梯30分鐘
四、體能下降時間與每週訓練頻率建議
一項研究表明，一個人在停止運動僅4天后就會開始出現體能下降，如經過連續兩週的休息時間，會讓你的心肺功能水平和肌肉量開始有明顯的下滑趨勢。好消息是，肌肉每週只需進行一次阻力訓練，便能保持肌肉及肌力量。這意味着，若想保持肌肉，每塊肌肉每星期只需鍛練一次，每次進行一組阻力訓練，那怕每天只有十分鐘。
五、兒童與青少年體能訓練班及專業教練建議
兒童或年輕的人士可以考慮參加體能訓練中心舉辦的體能訓練班，家長便可不用擔心子女的體能訓練安排。他們一般會透過一些體能訓練遊戲幫助提升兒童體能訓練，而且體能訓練場地關受到監管，比較安全。
體能訓練常見問題FAQ
一般健身重量訓練主要著重於增加肌肉量（肌肥大）或提升最大力量；而體能訓練（體適能）則包含更廣泛的身體素質，重點在於綜合提升「心肺耐力」、「肌肉耐力」、「敏捷度」及「爆發力」，讓人體在日常生活或運動表現中更持久且不易疲勞。
研究顯示，在完全停止運動僅 4 天後，身體的心肺功能與肌耐力就會開始出現輕微下降；若連續兩週不運動，心肺水平與肌肉量會有較明顯下滑。因此，每週至少進行 1 次維持性的阻力訓練與有氧運動，就能有效保持體能狀態。
建議初學者每週安排 2 至 3 天進行體能訓練，採取「隔天訓練」的方式讓肌肉獲得充分休息。每次訓練可結合 20-30 分鐘的中低強度有氧運動（如緩步跑、快步走）與 15-20 分鐘的自身體重訓練（如深蹲、掌上壓）。
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