本篇文章你將會了解到負種運動和重量訓練是什麼。包括負重運動的種類，不同的負重運動訓練動作，如何透過負重運動減肥等。此外，我們還會探討長者負重運動的方法和一些進階負重運動的訓練技巧
負重運動定義：什麼是負重運動？與重量訓練有何差別？
負重運動是一種體育運動訓練方式，主要是指通過掛在運動員身上的額外重量，以增加運動強度或阻力來提高體能和力量。它是一種訓練肌肉的運動，每個人都需要定期鍛練肌肉，訓練並無男女之分，女性同樣適合進行負重運動。重量訓練是負重運動一種，是通過使用外部重量來增強肌肉力量、耐力和體能的訓練方式，利用使用啞鈴、槓鈴、壺鈴、器械等外部重量進行訓練，甚至自身體重都是重量訓練一種
負重運動的 6 大好處（增肌減脂、提高骨密度）
增加肌肉力量和耐力： 通過負重訓練可以增加肌肉力量和耐力，有助於改善肌肉的快速收縮和延展能力。
增強骨骼健康： 負重運動可以促進骨骼密度增加，降低骨質疏鬆的風險。
提高心血管健康： 負重運動有助於提高心血管系統的功能，促進心臟和肺部的協調運作。
改善姿勢和平衡： 負重訓練可以幫助增強核心穩定性和平衡感，從而改善身體姿勢。
增加基礎代謝率： 由於增加了肌肉質量，負重運動可以提高基礎代謝率，有助於減少脂肪累積和維持身體健康。
提高身體機能： 負重訓練可以提高身體的機能性，使日常生活中的活動更加輕鬆。
使用負重背心跑步訓練
負重雙槓撐體
常見的負重運動種類與訓練例子
負重運動種類主要分為負重自身體重訓練，器械負重訓練，自由重量訓練等。它們的優點及要求訓練技巧各有不同
1. 在家負重運動（自重訓練：波比跳、深蹲）
在家可以利用自身體重進行訓練，適合初學者，場地限制小，無需訓練器材，運動受傷風險較低。
1）自身體重訓練 (Bodyweight training)-阻力運動
例如：Burpee（波比跳）,Squat (深蹲)
自身體重訓練-Burpee（波比跳）
自身體重訓練-Squat 深蹲
2. 器械與自由重量訓練（啞鈴、杠鈴、纜繩）
一般需要到健身室進行，不同訓練器械能針對個別肌肉進行訓練，不同器械使用方法都不同，適合對器械有一定認識及有一定運動經驗的人士。
器械重量訓練-Cable Cross Over
3. 負重運動減肥：結合 HIIT 高強度間歇訓練
主要只利用槓鈴及啞鈴完成訓練，肌肉刺激相對較深層，訓練變化較多，但由於自由重量需要使用者自行調整訓練動作軌道，使用上較容易受傷，只適合進階人士使用。
HIIT運動是一種近期非常流行的極速減脂訓練，全名是High-intensity Interval Training (高強度間歇訓練)。原理是用多組高強度的訓練，配合不同長短的恢復時間組合而成。這種特殊的HIIT健身方法，需要時間短，對減脂十分有效，同時又可以減低肌肉流失。
HIIT是對身體要求比較高的運動計劃，選擇訓練動作及動作組合較為重要，而且訓練強度必須達到心跳率85%以上，才可以有效消脂，由於每個人體能情況不同，初學者或沒有運動習慣的人士必須由健身教練指導下完成訓練，訓練中如有不適必須立即停止，尋求專業人士協助
自由重量訓練 -One Arm Dumbbell Row
自由重量訓練 -Squat (smith)
4. 經典負重動作範例：硬拉（Deadlift）技巧解析
硬拉重點鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講，硬拉是最實用的鍛煉動作。不論是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。練習這個動作可以增強你的背部力量，防止你日常生活中受傷。
- 訓練肌肉：下背肌群，及股四頭肌。其中斜方肌，臀肌、髖關節及核心肌群下背，豎脊肌都有參與
- 開始位置：兩腳張開與肩同寬，半蹲姿握住橫槓，兩手間距比肩寬，挺胸收腹，腰背挺直，平視前方。
- 動作過程：意識集中於腿和腰背肌的力量，依次將腰、膝蓋挺直，將槓鈴提起直至全身直立，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉；再彎屈膝腰將槓下放，不要觸地。重複動作。
訓練要點：
1. 槓鈴盡量靠近身體，移動的路線，保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。
2.保持手臂、背部伸直。
自由重量訓練-硬拉deadlift
自由重量訓練-硬拉deadlift
進階負重訓練技巧：遞減組（Drop Set）
Drop Set 主要理論是當無法繼續舉使用中的重量時，就減一點，再繼續舉，就這樣減一點再減一點，直至無法繼續為止，共做三至四組。由於 Drop Set 對關節及肌肉負荷要求較大，計練計劃中並不建議新手每一個訓練動作使用Drop Set，應該選擇一些重點的多關節動作使用。例如深蹲，卧推，硬拉等
Drop Set 訓練的原理與增肌功用
Drop Set 或許可給你的肌肉一個新刺激，靠高訓練強度，從而達到增肌，甚至減脂的效果。如果是減脂修偏肌肉線條，效果更為顯著。高強度的訓練，目標就是要提升肌肉所承受的訓練強度
Drop Set 適合什麼人練習？
Drop Set 是一個進階的健身技巧，建議新手或對動作不太掌握時，不要胡亂嘗試，否則容易增加肌肉及關節受傷的風險。要做 Drop Set 亦需要器材和場地配合，運用器械訓練比較容易控制。
Bench Press (Drop Set)
長者負重運動指南：安全強健骨骼與肌肉
長者可以通過負重運動來增強肌肉力量、改善平衡性和骨骼健康，但應該謹慎選擇適合自己的運動計劃。以下是一些適合長者進行的負重運動的例子：
- 水中運動： 水中運動可以提供輕度的負重效果，減輕關節壓力，例如水中走路、水中操和游泳，有助於提高心血管功能和增強肌肉力量。
- 自重訓練： 進行一些基本的自重訓練，如壁壘伏、俯臥撐、深蹲和提膝動作，以增強身體的核心穩定性和肌肉力量。
- 伸展和柔軟性訓練： 進行伸展和柔軟性訓練，如瑜伽或太極，可以改善身體的靈活性和平衡性。
- 步行和登山： 進行步行或登山活動可以提供身體的輕度負重效果，有助於改善心血管功能和增強下肢肌肉力量。
負重運動FAQ
徒手運動僅利用自身體重作為阻力（如伏地挺身、徒手深蹲）；而負重運動則泛指任何增加額外重量（如啞鈴、壺鈴、健身器械或負重背心）來給予肌肉刺激的訓練。負重運動能更容易地透過「漸進式超載」提升肌肉量與骨密度。
不會。女性體內的睪固酮（促進肌肉合成的核心荷爾蒙）濃度遠低於男性，極難練出龐大的肌肉塊。相反，適度的負重運動能幫助女性提升基礎代謝、緊實線條，達到高效率減脂的效果。如果您想了解更多關於女性健身的資訊,可瀏覽我們的女性專屬健身頁面
對於新手而言，建議每週進行 2 至 3 次 負重運動，每次訓練 45 至 60 分鐘，並在訓練之間安排至少 24 至 48 小時的休息時間，讓肌肉得以修復與生長。
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