一、什麼是脊椎側彎？常見體態特徵與影響
脊椎側彎英文(Scoliosis)是一種常見的都市病，跟據香港衞生署統計每6名中學生就有1人出現脊椎側彎徵兆，上班族「寒背」比例高達73%（香港職業安全健康局報告），此文探討如何透過脊椎側彎運動及伸展治療，脊椎側彎矯正運動，並提供多種脊椎側彎治療方法及自我檢測方式。
- 如何分別脊椎側彎
- 自我檢測脊椎側彎
- 改善脊椎側彎拉筋及脊椎側彎健身訓練動作
- 強直性脊椎炎是什麼
1. 脊椎側彎常見症狀（高低肩、骨盆傾斜與背痛）
脊椎側彎發生時，脊椎會呈現C型或S型彎曲，影響身體的肌肉背凸及腰凸，有部分脊椎側彎患者脊椎甚至出現旋轉情況，令附近骨胳排列位置異常。嚴重者甚至會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線，引致痛楚、行動不便，常見症狀有脊椎側彎腰痛及走路困難。
2. 脊椎側彎度數分級（輕度、中度與重度）
脊椎側彎症狀主要分為先天性及後天性兩種：
- 先天性脊椎側彎：先天脊椎不是正確的生理弧度，令一邊身體肌肉受壓，比較少見。
- 後天性脊椎側彎：後天因為長期姿勢不正確，身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓，比較多見。
二、1分鐘自我檢測：如何在家檢測脊椎側彎？
亞當式前彎測試（Adam's Forward Bend Test）
| 我們可以透過「亞當式前彎」動作初步評估脊椎情況 1)兩邊膝蓋打直，身體往前彎曲45~90度，雙手往下伸直、放鬆。 2)檢查肩膀、肩胛（背部）、腰部有沒有不對稱的狀況 |
居家自我檢測：觀察肩線是否水平
高低肩，身體偏斜，左右腰線不對稱
臀部歪斜，骨盆歪斜。
三、脊椎側彎會好嗎？運動治療與伸展觀念
脊椎側彎度數如果是在適合進行運動的範圍，我們一般以脊椎側彎伸展運動配合脊椎側彎健身運動去矯正脊椎側彎情況，由於每個脊椎側彎症狀都不同，脊椎側彎C型，S型，旋轉處理的方法都有所不同，建議患者由專業人仕陪同下進行脊椎側彎矯正運動
1. 非手術治療：運動治療與伸展動作的作用
脊椎側彎伸展治療是一種非手術的治療方式，適合脊椎側彎較輕微的患者。透過拉伸及放鬆肌肉、改善脊椎彎曲的姿勢來達到矯正的效果。以下介紹4個簡單的脊椎側彎伸展練習
2. 脊椎側彎背架與手術評估時機
脊椎側彎角度分為三個階段：
- 超過40度 -45度：建議進行脊椎側彎手術鞏固脊椎，但手術風險較大，手術後需要配合脊椎側彎物理治療去幫助復原。
- 20度 - 40度：患者可以佩戴脊椎側彎背架加強鞏固，脫下背架後配合運動加強改善。
- 20度 以下：可以透過運動及伸展去改善情況。
如果檢查後明顯看到背部有一邊特別高低，或是身體歪斜，肌肉異常崩緊，左右肌肉明顯不平衡，是典型脊椎側彎症狀，建議馬上到脊醫/骨科診所作進一步脊椎側彎檢查
四、教練推薦：5招改善脊椎側彎伸展動作與運動治療菜單
招式1：下背放鬆（嬰兒式伸展動作）
起始姿勢:
- 雙膝跪地,雙手置于肩寬距離前方,手掌平放在地面。
- 頭部與背部成一直線,視線略向前。
- 收緊腹部和臀部肌肉,保持身體成一直線。
動作要領:
- 緩慢地吸氣,同時向下沉降上半身,胸部逐漸貼近地面。
- 雙臂伸直,慢慢前滑,直到手臂完全伸直,身體成一直線。
- 感受背部和後腿肌肉的伸展。
- 呼氣時,緩慢地回到起始姿勢。
持續時間:
- 緩慢地吸氣伸展5-10秒,呼氣回到起始姿勢5-10秒,循環完成2-3次。
- 可以根據自己的靈活度和舒適程度來調整時間
注意事項:
- 保持膝蓋和臀部的穩定,避免塌陷
- 不要過度用力,這可能會對脊柱造成傷害。
- 如果有任何不適或疼痛,要立即停止並調整姿勢。
招式2：脊椎動態放鬆（貓牛式伸展動作）
起始姿勢:
- 雙膝跪地,雙手置于肩寬距離,手掌平放在地面。
- 頭部與背部成一直線,視線向下。
- 收緊腹部和臀部肌肉,保持身體成一直線。
動作要領:
- 緩慢地吸氣,同時向上拱起背部,頭部向後仰。
- 感受脊柱和背部肌肉的伸展。
- 呼氣時,緩慢地放鬆背部,逐漸低下頭部。
- 保持膝蓋和手掌與地面貼合,不要讓臀部抬高。
持續時間:
- 緩慢地吸氣舒展5-10秒,呼氣放鬆5-10秒,循環完成2-3次。
- 可以根據自己的靈活度和舒適程度來調整時間。
- 初學者可以小幅度地向上拱背,逐步增加幅度。
- 經驗者可以盡可能向上拱起背部,但要避免過度用力。
招式3：背部肌群強化（游泳式運動治療）
脊椎側彎游泳動作可以增強下背核心肌群的耐力訓練及手腳協調性
起始姿勢：面向地下伏在地上，背部向天，伸直雙手和雙腳並保持呼吸
動作要領：胸部及大腿稍為離地，收緊下背肌肉，只利用腹部支撐身體，手肘及膝關節盡量打直，開始交替上下擺動雙手和雙腳
動作全程保持呼吸，訓練動作重複三至四組，每組動作堅持大約30秒
招式4：核心穩定性訓練-平版支撐
起始姿勢:
- 面向地面,雙手置於肩寬距離,手掌平放在地面。
- 雙腿伸直,腳跟並攏,身體成一直線。
- 收緊腹部和臀部肌肉,保持身體筆直。
動作要領:
- 緩慢地將身體下沉,直到手臂完全伸直,肘關節成90度角。
- 保持身體筆直,不要讓臀部下垂或抬高。
- 雙腿、臀部和腹部都要保持緊繃。
- 呼吸要自然,不要憋氣。
招式5：深層核心穩定（鳥狗式 / 跪姿異側抬手抬腳）
起始姿勢:
- 雙膝跪地,雙手置于肩寬距離,手掌平放在地面。
- 頭部與背部成一直線,視線向前。
- 收緊腹部和臀部肌肉,保持身體筆直。
動作要領:
- 緩慢地將身體下沉,直到手臂完全伸直,肘關節成90度角,同時緩慢抬起一條腿,大腰盡量向後撐直
- 保持身體筆直,不要讓臀部下垂或抬高。
- 雙膝、臀部和腹部都要保持緊繃。
- 呼吸要自然,不要屏氣。
3）重複15至20次,然後交替訓練另一端,訓練3-4組
五、脊椎側彎健身注意事項：不能做什麼運動？
脊椎側彎重訓時要避免進行一些擠壓式的訓練動作(例如：頸後槓鈴深蹲),因為這樣做會大大增加脊椎間的壓力。脊椎側彎訓練時必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法，以及定期檢討訓練計劃的內容，否則會很容易令傷勢惡化，過程必須循序漸進及有耐性，建議由私人健身教練指導下進行。
關於進行脊椎側彎健身
脊椎側彎健身運動開始應由自身重量訓練為主，令脊椎逐漸適應負重壓力，才慢慢增加訓練動作強度。此外脊椎側彎要小心選擇健身動作,如重訓時出現脊椎側彎腿痛,必須立即停止。
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脊椎側彎運動常見問題（FAQ）
對於輕微（20度以下）的功能性脊椎側彎，透過針對性的脊椎側彎伸展動作放鬆緊繃肌群，配合核心運動治療，能顯著改善體態不對稱並緩解腰背痠痛；但若是結構性脊椎側彎，運動治療的主要目的在於穩定脊椎、防止度數惡化及平衡兩側肌力，難以單靠運動完全變回絕對直線。
應盡量避免對脊椎產生「高軸向重壓」或過度不對稱扭轉的動作，例如：高重量槓鈴深蹲（Back Squat）、大重量負重肩推以及硬舉。若在肌力不平衡的狀況下進行高重壓訓練，容易加重脊椎與骨盆的負擔。
可以使用「亞當式前彎測試（Adam's Forward Bend Test）」：雙腳併攏站立，雙手合掌自然下垂，身體向前彎曲 90 度。此時請家人或朋友從後方水平觀察背部，若發現一側背部或腰部有明顯隆起、左右高低不對稱，即可能存在脊椎側彎。
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