蜜桃臀要練多久?一文教妳提臀瘦大腿

蜜桃臀健身重訓是鍛練蜜桃臀最有效方法之一。以下這篇文章你將會了解到如何有效透過重訓訓練蜜桃臀 ,包括講解不同蜜桃臀的訓練動作,蜜桃臀訓練動作要點等。此外,還會介紹腹部两側的訓練動作,改線整體腰臀比例。

蜜桃臀菜單訓練動作

要重點打造蜜桃臀,重訓的目標應安排訓練前大腿,後大腿,臀大肌等。要顯得腰臀比例好,腰腹及下背肌肉練習都不可缺少。重訓健身動作深蹲,箭蹲,主要訓練整體下身肌肉。臀推動作針對臀大肌訓練。捲腹及提腿練習上下腹肌的肌肉群。以下為大家介紹蜜桃臀重訓健身動作

深蹲提臀

深蹲是訓練下身肌肉的王牌動作,可以同時訓練整個下身肌肉群,股二頭肌,股四頭肌,臀大肌,小腿及下背肌群。但深蹲重訓動作比較難掌握,建議初學者由自身重量開始進行深蹲訓練。深蹲這個動作消耗量較大,比較有利消脂減肥,建議把深蹲動作加入訓練計劃中

蜜桃臀重訓

深蹲-Body Weight Squat

蜜桃臀深蹲

深蹲-Barbell Squat

深蹲正確姿勢

  • 首先把雙腳打開與肩膀同寬,腳尖微微外八字向前站好
  • 雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。 
  • 把腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。 
  • 吸氣時將身體重心慢慢往後,把髖關節緩緩地向下及向後移,可以想像後方有一張椅子,下降時維持個3-5秒的時間
  • 呼氣,身體上升時上至膝關節微曲, 慢慢地回到原來的動作

深蹲姿勢要點

  • 訓練組數為4組,如果是自身體重練習深蹲每組請盡量做至力竭
  • 負重深蹲練習,訓練次數為每組8-12次
  • 寬站及窄站等不同站立的位置,會分別鍛練不同位置的大腿肌肉,初學者使用肩寬距站姿即可
  • 身體下降時吸氣必須吸氣至腰腹位置,並收緊腰腹核心肌肉,保持身體穩定
  • 身體上升時膝關節不能完全鎖死

臀推好處

臀推是針對臀大肌的有效訓練動作之一,好處是適合着利用大負重來增加動作難度。臀推訓練部位包括股二頭肌,臀大肌及腰部腹部肌群的肌肉。初學者可以從自身體重練習開始訓練,再逐步提升動作難度。例如調較動作幅度,增加負重阻力等。

AdobeStock 114051632

臀推-Hips Thrust(Body Weight)

1062b

臀推-Hips Thrust(Barbell)

臀推姿勢

使用一個平穩的長椅或舉重椅,坐在上面,然後調整身體位置,雙腳平放地上,臀部離開椅子,只是上背位置背靠著支撐物。

腳的擺放
雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
腳尖稍微指向外,有助於更好地活動臀部。

手的擺放
初學者可以雙手平放在地面上,有助保持身體穩定。進階者如需負重練習,雙手握住槓鈴的兩側,保持穩定。

臀推啞鈴或槓鈴的擺放位置
負重練習,槓鈴或啞鈴可放在髖骨上,你可以使用厚墊或軟墊來減緩槓鈴對髖骨的壓力。

起始動作
用臀部的力量推動髖部向上,使身體形成一個直線。
同時,保持腹部緊繃,這有助於保護腰椎。

頂點
到達最高點時,盡量擴張臀部肌肉,感受收縮的感覺。
保持這個位置一會兒,確保肌肉得到充分的收縮。

下降動作
慢慢降低臀部,回到起始位置,但不要完全放鬆。


臀推重訓要點

  • 訓練組數為3組,如果是自身體重練習深蹲每組請盡量做至力竭
  • 負重深蹲練習,訓練次數為每組8-12次
  • 臀推訓練下背肌肉都會參與,如果出現臀推腰痛或現臀推腰酸情況,必須停止練習,建議先放鬆下背肌群及調低臀推動作強度,以免拉傷
  • 臀部下降固列起始位置時,臀部不要接觸到地面

蜜桃臀健身

蜜桃臀還需要加強腹肌練習。俄羅斯轉身(Russian Twist)是一種強化腹部側面肌群的健身訓練動作,改善腰部線條及整體腰臀比例,令視覺效果更突出。

main qimg 7328673af65df06860e3c598f0928a1c lq

俄羅斯轉身 Russian Twist(Body Weight)

蜜桃臀

俄羅斯轉身 Russian Twist(Weighted)

俄羅斯轉身起始姿勢

坐在地板上,彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上。腳可以自然交叉或分開。
上半身傾斜,與地面形成大約45度的角度,這會增加對腹部側面肌群的挑戰。
持背部挺直,不要彎曲或彎曲腰部。

手的擺放

握住一個適當重量的物品,如哑鈴或體操球。你可以將物品保持在胸前,或者輕輕觸碰地板。

轉動身體

用核心肌肉,特別是腹橫肌,將上半身旋轉到一側。盡量將物品移到你的身體旁邊。
保持腹部緊繃,避免僅僅依靠手臂的力量。

保持核心肌肉收縮

在達到最大轉動的位置時,保持一會兒,強調感受到腹部側面肌群的收縮。

返回原位

控制地回到起始位置,然後再轉到另一側。動作應該是平穩而受控的,避免用力過猛或速度過快。

重複

進行一側的訓練後,切換到另一側。每側進行的次數視你的訓練計劃而定,每側訓練次數建議訓練至力竭。

注意事項

  • 保持呼吸暢通,不要屏氣。
  • 動作應該感覺到腹部的側面肌肉在工作,而不是僅僅感覺到腰部的壓力。
  • 初學者可以使用自身體重為負重,並逐漸增加。
  • 如果有任何不適或疼痛,應停止動作,並在進行新的運動計劃之前諮詢健身教練意見。

健身提臀動作

健身提臀動作還可以加入,股二頭肌(後大腿)的訓練動作,收緊後大腿線條,令背後看上線條更加立體。
腿彎曲(Leg Curl)是一種主要針對股二頭肌(大腿後)的訓練動作,通常可以在健身房的腿部設備上執行。以下是該動作的詳細步驟和要點:

蜜桃臀

Lying Leg Curl

蜜桃臀重訓

Seat Leg Curl

準備動作

躺在腿彎曲機器上,面向下,臉貼著床墊。
肚子靠在墊子上,雙手握住機器的把手,以保持身體的穩定。

腿的擺放
將腳背靠在機器的墊子上,大腿與地板平行。腿應該與機器的底墊平行,這是起始位置。

起始動作
開始慢慢彎曲膝蓋,將腳底部向臀部方向拉動。注意在這個過程中保持大腿固定,僅動用膝蓋關節。

保持收縮
在達到最大收縮的點時,保持一會兒,強調感受到大腿後肌群的緊縮。

恢復原位
控制地慢慢伸直膝蓋,將腳底部回到起始位置。不要用力將腳彎曲到過度的位置,以免造成過度伸展。

注意事項

  • 訓練組數為3組,通常建議8-12次為一組。
  • 在執行動作時,保持動作的流暢和受控,避免用力過猛。
  • 注意呼吸,通常是在向上移動(彎曲膝蓋)的過程中吸氣,向下移動(伸直膝蓋)的過程中呼氣。
  • 訓練時選擇合適的重量,以確保能夠控制動作的幅度並在合適的範圍內進行

翹臀要練多久

一般堅持訓練1-2個月會開始看見訓練效果,要臀部身材曲線好看,必須控制腰臀比例及體脂肪比例,建議認真計算每天需要卡路里配合健康餐單,效果才會明顯。

延伸閱讀(閱讀時間2分鐘):

蜜桃臀定義

蜜桃臀特征是臀部豐滿圓潤,腰幼臀寬,腰臀成誘人的曲線。因為臀部外型似水蜜桃而命名,是女性完美身材的標記之一。

【馬上分享健康資訊給家人及朋友】