膝蓋痛運動復康｜強化膝關節是舒緩膝頭痛最佳方法

舒緩膝蓋痛運動

膝蓋痛運動是舒緩疼痛和增強肌肉的最佳方法，膝蓋痛是一種常見的骨骼肌肉問題，尤其對於長時間站立、走路或參加高強度運動的人來說，更容易出現。這種疼痛可能會影響到日常生活和運動能力，因此許多人開始尋找減輕疼痛的方法。而適當的運動方式和運動計劃，可以是減輕膝蓋疼痛的最佳方法。在本篇文章中，我們將介紹一些舒緩膝蓋痛運動和強化膝頭痛運動。

膝蓋痛可以運動嗎

膝蓋痛人士首先要了解膝關節康復的情況才可以進行膝關節運動,如您在平時走路都感到膝蓋痛,這樣便不適合進膝蓋痛運動，應該繼續進行膝關節治療。一般建議膝蓋痛情況最少康復7成,才開始進行一些舒緩膝蓋痛運動。膝蓋痛運動會因患者膝關節情況，分為3部份

肌肉放鬆(膝蓋痛拉筋)
提升膝關節活動角度
膝關節肌肉耐力訓練

膝頭痛位置

檢查膝頭痛位置可以幫助我們了解膝關節受傷的情況。

膝蓋痛患處如出現於膝蓋骨後方的關節位置，這些情況比較差，有可能是膝關節磨損，膝關節內的軟組織出現問題，應透過膝蓋痛運動改善有限，而且康復時間需時較長。

膝蓋痛患處如出現在膝蓋骨附近的肌肉或膝關節韌帶的位置，有可能是拉傷膝關節附近肌肉或韌帶，多數會出現在運動後，是常見的運動膝蓋酸痛，透過舒緩膝蓋痛運動，膝蓋痛拉筋伸展可以幫助改善膝蓋痛問題

膝頭痛拉筋減輕疼痛

膝蓋疼痛時，最好先進行輕微的拉筋運動，這可以幫助減輕疼痛和增強肌肉。一種簡單的伸展運動方法是坐在椅子上，把腳放在地板上，然後輕輕地向前伸展膝蓋，直到感覺到一些輕微的拉力。這種運動應該持續10到15秒，每次做3到5次。

另一種伸展運動是俯身伸展，這種運動可以加強大腿肌肉和膝蓋關節周圍的肌肉。站在一個穩定的表面上，如牆壁或椅子，然後向前彎腰，讓手觸及地面。同樣地，這種運動也應該持續10到15秒，每次做3到5次。

強化膝頭痛運動

深蹲 Squat 是提高肌肉力量是減輕膝蓋疼痛的訓練動作，而且可以訓練整個大腿肌肉，強壯的大腿肌肉可以減少膝蓋關節的壓力，從而減少疼痛和不適感。

兩腳站立寬度為肩膊距離，雙手向前抬起，然後身體慢慢蹲下
蹲下直到膝蓋彎曲90度，然後再慢慢站起來。
這種運動可以重複進行10到15次，每次3到4組。

深蹲 Squat A

深蹲 Squat B

不傷膝蓋的運動

Wall Sit 是膝蓋痛耐力訓練動作,主要針對大腿肌肉及臀部肌肉耐力訓練，是膝蓋痛運動比較初階的動作

雙腳肩寬距離站立，雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離
整個背部依靠牆邊，腿部仲直，慢慢把整個身體下降，下降至膝關節90度，抬頭挺胸收腹，固定膝關節角度

初級：動作堅持30至45秒，重複三組

進階：動作堅持60-75秒，重複三組

膝蓋痛治療運動

Leg Extension 是膝蓋痛治療進階訓練動作,主要針對前大腿肌肉（股四頭肌）肌肉力量訓練，訓練需要技巧要求比較高，需要使用特定器才完成訓練

背部緊貼踢腿訓練機，抬頭挺胸坐穩，腳尖向上
呼氣用力準備向上踢，臀部必須緊貼在座椅上，節奏快上慢落，過程中保持腳尖收緊向上
家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節，坐在固定的椅子上進行訓練

動作重覆3-4組,每組大約15-20次

膝頭痛運動治療

提高靈活性是膝蓋痛運動治療的另一種重要方法。進行伸展運動可以幫助增強靈活性，從而減少膝蓋的疼痛和不適感。以下是兩種提高靈活性的運動方式：

俯身碰腳：俯身碰腳是一種可以增強大腿肌肉和增加靈活性的運動。先站直，然後慢慢彎腰，讓手觸及腳趾，然後慢慢站起來。這種運動可以重複進行10到15次，每次3到4組。

腿部旋轉：腿部旋轉是一種可以增強腿部肌肉和提高靈活性的運動。先躺在地板上，然後抬起一條腿，讓腿部成90度，然後慢慢轉動腿部，直到感覺到肌肉伸展。這種運動可以重複進行10到15次，每次3到4組。

膝蓋疼痛是一種常見的骨骼肌肉問題，但是通過正確的運動方式和運動計劃，可以減輕疼痛和增強肌肉。伸展運動可以減輕疼痛，提高肌肉力量可以減少膝蓋關節的壓力，提高靈活性可以增加肌肉伸展和減少不適感。如果您正在經歷膝蓋疼痛問題，建議找專業的私人教練幫忙

膝蓋痛怎麼舒緩

膝關節肌肉訓練時，膝關節避免屈曲超過90度，這樣做會令膝頭關節壓力增加，錯誤的訓練動作會令膝蓋再次傷害
膝頭痛主要集中下身訓練，開始訓練前必須有充足的熱身，最小熱身3-5分鐘，使膝關節及肌肉輕微充血才正式開始練習，如柔軟度比較差的人士，建議熱身選擇一些下膝關節伸展動作
膝關節有問題/肌肉有傷患的人士，必須由耐力訓練「等長收縮」開始，大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度
扁平足/腳踝關節有問題的人士，平衡力住住比較差，訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練，但必須注意小腿會比較容易崩緊，需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主