盆骨前傾指的是骨盆的一種姿勢畸形，本文會講述盆骨前傾的症狀，改善方法和骨盤前傾運動，骨盆前傾矯正運動。正常情況下,骨盆應當呈現中立位置,但若過度前傾,會導致腰部前凸、臀部後縮的駝背式站姿。
盆骨前傾症狀
- 嚴重腰痛和下背痛
骨盆異常增加腰椎負擔,加劇腰背部疼痛。 - 髖關節和膝關節受力過大
前傾會加大下肢關節的壓力和磨損。 - 核心肌群失衡和無力
腹肌、臀肌等核心力量進一步下降。 - 駝背等不良姿勢加重
容易導致反向彎曲、駝背等並發姿勢問題。 - 影響步態和活動能力
行走和日常活動能力會因此而受到限制。 - 妨礙內臟器官正常機能
內臟器官如腸胃等受到擠壓和位移。 - 損害生育健康
婦女骨盆前傾會影響生育和分娩過程。 - 破壞身體線條美觀
身材形體失去協調,顯得笨拙無力。
骨盤前傾拉筋
利用伸展恢復髖關節靈活度
如果你發現自己存在骨盆前傾的問題,那麼首先需要重視的就是提高髖關節的靈活度和活動範圍。髖關節的柔韌性直接影響到骨盆的位置,一旦髖關節活動受限,骨盆就難以維持正常的中立位置。
改善髖關節柔韌度的方式有:
- 進行有針對性的拉伸
例如進行蛙式下蹲、髖內外旋伸展、踢腿運動等,針對性拉伸臀部、股四頭肌、小腿肌群等關鍵部位肌肉。 - 練習瑜珈體式
像馬拉松式、眼鏡王蛇式、前手至踝式等瑜珈體式,能夠深層次拉伸開髖關節。 - 使用foam roller泡沫軸
在臀部、腿部、背部等位置滾動泡沫軸,可以放鬆僵硬部位,提高柔韌性。 - 熱療按摩
透過熱敷或按摩的方式,使髖關節周圍肌肉組織更加放鬆柔軟。 - 注意日常姿勢
避免長時間坐姿或不良姿勢,給予髖關節充分活動。
骨盆前傾矯正運動-盤骨前傾拉筋
如果想徹底改善骨盆前傾的問題,單單依賴訓練還是遠遠不夠的,必須結合恰當的拉伸動作,針對性地拉鬆骨盆周圍的緊繃肌肉群。只有將這些關鍵部位徹底拉鬆開,骨盆才能重新找回正常的中性位置。
對於骨盆前傾,我們需要重點拉伸以下幾組肌肉:
- 髂腹肌
骨盆前傾往往使髂腹肌過度緊張收縮,影響骨盆位置。可以做蛙式下蹲、髖關節內外旋等拉伸動作。 - 臀肌群
包括臀大肌、臀中肌等,如果過於緊繃會拉扯骨盆。可以做髖伸展式、鞋底朝天等動作拉伸。 - 股四頭肌
作為大腿前側主要肌群,股四頭肌緊繃也會影響髖關節活動範圍。站立單腿抬膝拉伸即可。 - 腰椎周圍肌群
腰方肌、腰闃肌等緊繃會阻礙骨盆正常運動。可以做猫狗式拉伸,或者仰臥扭腰拉伸動作。 - 小腿肌群
有研究表明,小腿肌肉的緊繃也可能是骨盆前傾的誘因。多做小腿攤後等拉伸動作。
飛鳥式(Bird Dog)
盆骨前傾運動-核心肌肉訓練
如果你的骨盆前傾問題一直沒有好轉,那麼可能就需要重視核心肌群的鍛鍊了。骨盆的正常位置有賴腹肌、臀肌、側腹肌等核心肌群的支撐力量。一旦這些核心肌群力量薄弱,骨盆就難以維持正常位置而向前傾斜變形。
因此,想要徹底改善骨盆前傾問題,增強核心區域肌群力量就是關鍵所在。可以嘗試以下盆骨前傾健身
- 平板支撐訓練
標準平板支撐及其變式如滑行平板支撐、側橋體側平板支撐等,都是極佳的核心力量訓練動作。 - 臀桥運動
無論是雙腿臀橋還是單腿臀橋,都能極大程度鍛鍊臀大肌、腹肌等核心肌群。 - 仰臥起坐及卷腹
傳統又經典的腹肌訓練動作,對於核心力量及骨盆穩定性非常有幫助。 - 深蹲及硬拉訓練
雖為下肢訓練動作,但需要核心區發力,間接鍛鍊了核心肌群的力量。 - 使用環形阻力器材
如阻力環、彈力繩等輔助器材,可以加大核心肌群的訓練強度和難度。
在進行這些核心訓練時,要牢記正確的呼吸方式,保持腹肌緊繃,動作標準規範。逐步增加訓練強度和次數,持之以恆不懈怠,核心力量就能穩步增長。
一旦核心區域的力量足夠強大,骨盆的正常位置就能得到穩穩當當的支撐,骨盆前傾的問題也隨之徹底改善了
骨盆前傾矯正-核心肌肉訓練(進階)
對於大多數人而言,單單依靠自己的拉伸和訓練往往難以從根本上紓解頑固的骨盆前傾問題。這時候尋求專業健身教練的指導就顯得尤為重要,他們可以系統設計出適合自身情況的矯正動作,從專業角度紓解這一困擾。健身教練建議,以下這些健身訓練動作能夠很好地解決骨盆前傾的癥結:
- 飛鳥式(Bird Dog)
在四足著地的姿勢下,同時伸直對側手臂和腿部,訓練深層核心肌群,糾正骨盆位置。這種動作能極大激活腰部骶髂筋膜線和骨盆肌群。
- 臀橋加灣曲背
傳統的臀橋動作加上灣曲後背的環節,能夠很好訓練骨盆後傾動作模式,矯正骨盆前傾位置。重點在於腰背部伸展拉伸。
- 深蹲加骨盆後傾
在做深蹲時,結合主動骨盆後傾的動作模式,訓練臀部、股四頭肌和腹肌群相互協調發力,強化骨盆中心位置控制力。
- 側平板
側平板是一種典型的骨盆側傾訓練動作,訓練旁側臥肌和腹斜肌等骨盆側傾肌群,增強骨盆在側面的穩定性。
- 鍥而不捨地訓練核心力量
包括平板支撐、滾輪卷腹、土耳其獲上推臀等,都能有效地激活腹直肌、髂腹肌等核心肌群,進而影響骨盆位置。
深蹲訓練
骨盆前傾矯正-負重運動
如果長期存在骨盆前傾的問題,除了要注意日常姿勢、做拉伸運動外,還應該將目光投向負重訓練,通過鍛煉和平衡不同部位肌肉,從根本上改善骨盆前傾。
骨盆前傾的主因往往是前側肌群過於緊張拉扯,而後側肌群相對薄弱無力。比如臀中肌、小腹斜肌等前側肌肉緊繃收縮,導致骨盆向前傾斜。而背部和臀部肌群力量不足,又無法很好地紓緩前側肌群的拉力。
因此,我們需要透過有針對性的訓練,強化骨盆後側的支撐肌群,與前側肌群力量達成平衡,從而使骨盆重新回復到中立位置。可嘗試如下訓練動作:
- 臀橋訓練
單腿或雙腿臀橋均可激活臀大肌、臀中肌等,增強對骨盆後側的支撐力。 - 深蹲訓練
深蹲需要臀大肌和腿部肌肉同時發力,間接鍛煉了骨盆後側肌群。 - 划船動作
可有效鍛煉背部剎車肌等,增強背部對骨盆的支撐。 - 平板支撐及變式
標準平板可鍛煉核心區肌肉,側橋則針對性鍛煉骨盆側部肌群。 - 臀部外展訓練
使用阻力器械訓練臀中肌、骨盆底肌等,平衡骨盆前側的拉力。
骨盆前傾矯正運動計劃
針對改善骨盆前傾的問題,我將結合之前提到的多種方法,為你制定一個周訓練計劃,循序漸進地矯正體態。
周一:矯正生活習慣
- 留意工作和生活中的骨盆前伸壞習慣,如久坐蜷縮雙腿、趴桌工作等,立即糾正。
- 每隔1小時起身活動5分鐘,做一些簡單的骨盆後傾練習。
- 盡量採用標準坐姿,雙腿併攏、腰背挺直。
周二:核心力量訓練
- 熱身5分鐘,做一些核心區拉伸。
- 標準平板支撐2分鐘x3組,中間休息1分鐘。
- 滾輪卷腹10次x3組。
- 俄羅斯旋轉10次x3組(每側)。
- 放鬆拉伸5分鐘。
周三:臀部及下背訓練
- 熱身5分鐘,下背和股四頭肌拉伸。
- 臀橋20次x3組。
- 飛鳥式10次x3組(每側)。
- 划船動作15次x3組。
- 拉伸5分鐘。
周四:活動休息日,注意姿勢
- 這天專注於糾正生活和工作中的骨盆前伸習慣。
- 每隔一段時間就做一些簡單的骨盆後傾運動。
- 注意保持標準坐立姿勢。
周五:核心及髖關節訓練
- 熱身5分鐘,髖關節活動度熱身。
- 深蹲15次x3組,注意骨盆後傾動作。
- 側平板支撐30秒x3組(每側)。
- 髖關節外展15次x3組(每側)。
- 拉伸5分鐘。
周六:休息日
周日:戶外活動日
- 選擇一些戶外活動如健走、hiking等。
- 注意保持標準姿勢,避免骨盆前伸的壞習慣。
- 如果感覺緊繃可以做一些簡單拉伸動作。
骨盆前傾自我矯正-改善日常不良習慣
長期的不良坐姿或站姿會導致我們無意識地將骨盆前傾,形成骨盆前伸的壞習慣。要想徹底改善骨盆前傾的問題,重塑標準體態,就必須從生活細節入手,逐步矯正這些有違人體工學的習慣性動作。
首先,我們要警惕日常生活中的一些高危習慣動作:
- 長時間駝背看電腦
- 趴桌或前傾工作姿勢
- 站立時雙腿過分並攏
- 久坐蜷縮雙腿或盤腿
- 彎腰抬重物品時前傾身體
這些看似無傷大雅的小動作,長期累積下來實際對骨盆位置產生了極大影響。骨頭雖然剛硬,但軟組織卻會被不當習慣動作所牽引,使得骨盆前傾位移,進而引發一系列體態問題。
要改掉這些根深蒂固的壞習慣並不容易,需要持之以恆的意識矯正和行為糾正:
- 工作時保持腰部挺直,間歇適當伸展休息
- 久坐時雙腳踏實,臀部盡量靠椅背
- 抬重物品時先蹲下,勿彎腰及前傾
- 多做骨盆後傾訓練,重塑標準骨盆位置感
- 養成良好的坐立姿勢,時刻自我糾正
日常生活小細節 改善骨盆前傾的捷徑
骨盆前傾並非僅僅是在運動訓練時的問題,更多時候是由於日常生活中長期處於不良姿勢而導致的積累性疾患。因此,如果希望從根本上改善骨盆前傾,就必須從日常生活的點點滴滴做起,時刻保持良好的坐立姿勢。
生活中我們應該注意以下細節:
1.站立時雙腳離開與肩同寬,重心落在腳的中後部,身體自然挺直。
2.坐姿時盡量減少前傾,臀部貼近椅背,腰部自然挺直。
3.駕車時腰部挺直,可使用腰部支撐或墊腰靠枕。
4.睡覺側睡為佳,也可用枕頭支撐腰部維持中立位置。
5.彎腰抬重物品時雙膝稍許曲度,勿過度彎腰弓腰。
6.舉起重物品時雙腿離開肩同寬,重量貼近身體。
