以下會詳細解釋核心肌肉群是什麼，訓練核心肌肉群的好處，並提供一些家庭中訓練核心肌肉群的動作，最後會為大家介紹核心肌肉群訓練菜單。篇文章絕對可以幫助到您
什麼是核心肌肉群
核心肌群是指支撐身體的中心部分，包括腹部、下背部、臀部和臀部的被切除。中心」，它們能夠幫助我們在各種活動中保持穩定。功用
減少風險損失
許多運動傷害都是由於核心肌群的力量不足所引起的。截取者，從而減少受傷的風險。
改善姿勢
良好的姿勢對於減輕脊椎壓力和防止反向疼痛至關重要。
增強運動表現
無論是跑步、游泳、舉重或任何其他運動，核心肌群的力量和穩定性都是至關重要的。
改善日常活動
核心肌群的力量對於日常生活中的許多活動都是必不可少的，例如彎腰、提重物、扭轉等。 。
核心群被採集訓練法
核心步行訓練是增強身體穩定性和力量的關鍵，健身教練立即教您一些常見且有效的核心訓練方法
平板支撐（Plank）：主要訓練整個核心消耗群穩定性及耐力
- 動作說明：面朝下趴在地板上，手肘支撐地，手肘在肩膀正下方，腳尖踮起身體。
- 持續時間：初學者可從20-30秒開始，逐漸增加至1分鐘或更長。
平板支撐 Plank （初版：用膝蓋作支點）
平板支撐 Plank （進階版）
俄羅斯轉體（Russian Twist）：主要訓練叢林動物園群
- 動作說明：坐在地上，雙腿彎曲，腳掌平放在地面。
- 重複次數：每邊做10-15次。
俄羅斯轉體（Russian Twist）
腹部捲曲（Crunches）：主要針對上腹訓練
- 動作說明：仰臥於地，雙膝彎曲，手動放在頭後。
- 重複次數：做10-20次。
腹部捲曲（仰臥起坐）
俯身側平板（Side Plank）：主要訓練側腹部穩定守性和肌肉耐力
- 動作說明：側臥於地，一側手肘撐地，另一側手置於腰部或伸直。
- 持續時間：每側維持20-30秒。
俯身側平板 Side Plank（初版：用膝蓋作支點）
俯身側板 Side Plank （進階版）
超人式（超人帖）：主要訓練下背抽及熊後側抽
- 動作說明：俯臥於地，雙手和雙腿伸直。
超人式（超人文）
橋式（Bridge）：主要用於加強腹部、臀部和下後方的拆除。
1.起始位置
- 平躺：仰臥於地面，對側平貼地面，雙膝彎曲，腳掌平放在地面，與臀部同寬，腳跟應位於膝蓋正下方。
- 手臂：手臂自然放置身體極限，手臂朝下。
2. 動作開始
- 收緊核心：在開始動作之前，輕輕收緊腹部和臀部，保持穩定。
3.頭部臀部
- 臀部：慢慢地用臀部的力量將臀部抬起，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
- 保持姿勢：在最高點保持一些活動，感受臀部和核心的收縮。
4.回到起始位置
- 慢慢停止：慢慢將臀部放回地面，恢復起始姿勢，過程中保持核心肌群的緊張感。
橋式（Bridge）
核心肌肉群訓練菜單
以下是一個持續兩週的核心肌肉群訓練計劃，旨在增強核心力量和穩定性。 。
第1週
訓練A
- 平板支撐 - 3組 x 20-30秒
- 腹部捲曲 - 3 組 x 10-15次
- 橋式 - 3組 x 10-15次
- 俄羅斯轉體 - 3組 x 每側10次
- 超人式 - 3組 x 10-15次
訓練B
- 側平板支撐 - 3組 x 每邊20秒
- 反向腹部捲曲 - 3組 x 10-15次
- 臥撐 - 3組 x 5-10次
- 平板支撐（前臂支撐） - 3組 x 20-30秒
- 脊椎伸展（腿抬頭） - 3 組 x 10-15次
第2週
訓練A
- 平板支撐 - 3組 x 30-40秒
- 腹部捲曲 - 3 組 x 15-20次
- 橋式 - 3組 x 15-20次
- 俄羅斯轉體 - 3組 x 每側12次
- 超人式 - 3組 x 12-15次
訓練B
- 側平板支撐 - 3組 x 每側30秒
- 反向腹部捲曲 - 3組 x 12-15次
- 臥撐 - 3組 x 8-12次
- 平板支撐（單手） - 3組 x 每側10-15秒
- 脊椎伸展（腿抬頭） - 3 組 x 12-15次
核心肌肉群訓練總結
核心肌群訓練是提升整體健康和運動表現的組成部分。新手經驗豐富的運動員，核心訓練都應該是您日常運動計畫中的重要組成部分。
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