捲腹英文Crunch、抬腿英文Leg Raise，兩者都是的腹肌訓練皇牌動作，線條分明的腹肌線條是身材管理的重要目標之一。本文會詳細解釋為什麼捲腹及抬腿時會腰痛，捲腹及抬腿的好處，訓練時正確姿勢，並會分享一些進階捲腹及抬腿的訓練技巧等
出現捲腹頸部酸及捲腹腰痛
捲腹頸酸的成因大多是平日頸部及肩頸肌肉比較崩緊，在進行捲腹訓練時動作不標準，身體需要「借力」完成捲腹動作引致。如出現頸酸及腰痛，可以嘗試以下方法
- 訓練開始前必需進行軀幹，頸部及肩頸充分熱身
- 伸展及按摩頸部，肩頸位置可以舒緩有關酸痛。
- 捲腹時控制上半身下降的速動，減少上半身與地面撞擊引致腰痛
- 訓練動作必須標準，必要時請尋找健身教練恊助
捲腹正確姿勢
- 找到最舒適的起始姿勢
仰臥時，雙腿可以微曲或伸直，雙手可以放在胸前或放在腦後。 - 緩慢而開始動作
捲腹開始時，肩膀離開地面，緩慢而有意識地收縮腹部肌肉，直到雙手能觸及膝蓋 - 保持呼吸暢通
身體向上時腹肌收縮吐氣，身體下降時吸氣。 - 循序漸進增加難度
對於初學者來說，可以先從簡單的標準捲腹開始，待基礎打好以後逐步增加難度，如把雙腿抬高、負重捲腹等。
抬腿的好處
除了捲腹運動之外，抬腿運動也是非常有效的核心肌肉訓練方式。
- 全面鍛鍊臀部
抬腿運動不僅能夠鍛鍊腹直肌，還能有效訓練腹斜肌和腹橫肌等其他腹部肌肉。 - 增強核心力量
核心肌肉群是人體的力量中心，抬腿運動可以有效增強該區域的牽引力量和穩定性，進而提升整體的核心力量。 - 促進身體平衡
進行抬腿運動需要協調身體不同的肌肉群，有助於訓練身體平衡和協調能力。 - 燃脂
抬腿運動是一種高強度的訓練方式，能夠有效促進脂肪的燃燒，從而幫助塑造更緊實的腹部線條。 - 抬腿運動需要腰部和髖關節的靈活配合，能有效增強腰部和脊椎的柔軟度。
抬腿正確姿勢
開始姿勢
仰躺在地上，雙腿伸直，雙手可放在臂部盆骨下方。
抬腿動作
緩慢、有控制地抬高雙腿，直到雙腿與地面成60度角。
下腿動作
緩慢、有控制使雙腿回到初始位置，切記不要直接放回雙腿在地上。
核心收縮
在整個動作過程中，要保持腹部核心肌肉群持續收緊，這樣可以更好地鍛鍊核心力量。
呼吸控制
吐氣時抬腿，下腿時吸氣，維持呼吸節奏。
動作幅度
開始時可以選擇較小的動作幅度，待基礎動作熟悉後再增加活動角度或增加負重。
穩定力量
初學者雙手可輕扶臀部或支架，以增加動作的穩定性。
抬腿腰痛及出現抬腿腳麻
若進行抬腳時出現腰痛（大部分出現在雙腳下降時），代表下背肌肉十分崩緊，核心肌肉群未能有效穩定及控制動作，可以嘗以下解決方法
- 仰躺地上進行抬腿訓練
- 訓練時需固定雙膝關節，可以避免訓練時雙腳擺動借力
- 訓練時把雙手放在盆效骨下方，並以地面保持平衡，這樣可以增加盆骨角度，有效減少因雙腳下降時下背肌肉的壓力
捲腹和抬腿的綜合訓練方案
前面我們分別介紹了捲腹和抬腿運動的具體訓練方法。 ：
V型捲腹（進階訓練）
- 開始姿勢
仰躺在地上，雙腿伸直，雙手舉高過頭。 - 捲腹+抬腿動作
吐氣時，同時收縮緊個腹部，向上捲腹並緩慢抬高雙腿，直到身體與地面成90度角。 - 動作要點
- 動作要緩慢、有控制、切忌快速或用力過猛
- 保持全身軀幹慢慢屈曲
- 雙腿保持筆直，腳尖向上
- 呼吸要配合動作、抬腿及捲腹時吐氣、身體下降回復動作時吸氣
- 訓練強度
- 初學者可先從8-10次開始，慢慢增加至15-20次
- 可分3組完成，每組休息1分鐘
- 進階變化
- 單腳旋轉、交替進行
- 抬腿時加入小幅度收縮動作
- 單腳旋轉、交替進行
每天抬腿會變瘦嗎
其實要有效減走身體脂肪，必須要注意飲食，控制每天熱量攝取，還需配合有系統的負重訓練才能有效改善身形，增加整體肌肉線條。單靠抬腿運動或捲腹運動只能集中訓練腹部肌肉，對減肥效果不會太明顯的。
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