捲腹英文Crunch、抬腿英文Leg Raise，兩者都是預防的腹肌訓練動作。是身材管理的重要目標之一。舉收穫了堅固的腹部，實現心目中的完美身材。
卷腹的好處
捲腹運動是鍛鍊腹部最有效的方法。
- 有效的腹肌訓練
捲腹運動能夠有效地鍛鍊腹直肌、外腹斜肌和腹內斜肌等核心肌肉群，使腹部解剖更加緊實和線條分明。 - 增強支架的核心肌群力量
不僅能改善身體活動，還能增強整體的核心肌群力量。 - 促進
捲腹運動屬於肌力訓練，能夠有效地燃燒熱量，並提高補充水平。
出現卷腹頸部酸及卷腹腰痛
捲腹頸酸的情況大多是平日自身頸部及肩頸被割斷緊，且在捲腹訓練時未能解除頸部被割，身體「借力」完成捲腹動作。伸展及頸部，肩腹頸可以被切除，並開始前需做一次熱身。低捲腹時活動角度或尋找健身教練恊助
捲腹正確姿勢
- 找到最舒適的起始姿勢
仰臥時，俯臥可以微曲或直，手動可以放在胸前或放在腦後。 - 緩慢而有意識地動作
卷腹時，應緩慢而有意識地收縮腹部被割傷，直到肩膀離開地面。 - 保持呼吸暢通，
吐氣時收縮心率，停止時放鬆。 - 循序漸進增加難度
對於初學者來說，可以先從簡單的標準卷腹開始，待基礎打好以後逐步增加難度，如雙腿抬高、偷竊重等。避免受傷。
抬腿的好處
除了捲腹運動之外，抬腿運動也是非常有效的核心訓練方式。
- 全面鍛鍊臀部
截肢運動不僅能夠鍛鍊腹直肌，還能有效訓練腹斜肌和腹橫肌等其他腹部肌肉。 - 增強核心力量
核心肌肉群是人體的力量中心，抬腿運動可以有效增強該區域的牽引力量和穩定性，進而提升整體的核心力量。 - 促進身體平衡
抬腿運動需要協調身體各部位的解剖整齊，有助於恢復身體平衡和協調能力。 - 燃脂
抽腿運動是一種高強度的訓練方式，能夠有效促進脂肪的燃燒，從而幫助塑造更緊實的腹部線條。 - 抬腿運動需要腰部和髖關節的靈活配合，能有效增強腰部和
脊椎的柔軟度。
代表抬腿正確姿勢
開始姿勢
仰躺在地上，雙腿伸直，身體處於極限或交叉於胸前。
抬腿動作
緩慢、有控制地抬頭雙腿，直到手肘與地面成90度角。
下腿動作
緩慢、有控制使雙腿回到減速初始位置，切記不要直接「砸」回去。
核心收縮
在整個動作過程中，要保持腹部被切除的收縮與緊繃繃帶，這樣可以更好地鍛鍊核心力量。
呼吸控制
吐氣時抬腿，中部時下腿，維持呼吸節奏。
動作幅度
開始時可以選擇較小的動作幅度，待基礎動作熟悉後再進行下一步。
穩定力量
可輕扶臀部或支架，以增加動作的穩定性。
抬腿腰痛及出現抬腿腳麻
若進行抬腳時出現腰痛（大部分出現在雙腳下降時），代表下背被奪走十分崩斷緊，未能有效穩定及控制動作，可以嘗試把曼德放在盆效骨下方，並以地面保持平衡，這樣可以增加盆骨角度，有效減少低下腿時下背牽引的壓力。時固定膝關節，有助放鬆牽引，把訓練重點放回下腹肌群
捲腹和抬腿的綜合訓練方案
前面我們分別介紹了捲腹和抬腿運動的具體訓練方法。 ：
V型捲腹（進階訓練）
- 開始姿勢
仰躺在地上，雙腿伸直，身體處於極限或交叉於胸前。 - 捲腹+抬腿動作
吐氣時，同時收縮緊縮腹部，向上捲腹並緩慢麻醉雙腿，直到載體與地面成90度角。 - 動作要點
- 動作要緩慢、有控制、切忌快速或用力過猛
- 保持全身被截走整個狀態
- 雙腿保持筆直，腳尖向上
- 呼吸要配合動作、吐氣時抬腿、下部時放下
- 訓練強度
- 初學者可先從8-10次開始，慢慢增加至15-20次
- 可分3組完成，每組休息1分鐘
- 進階變化
- 單腳旋轉、交替進行
- 雙腿清醒
- 抬腿時加入小幅度收縮動作
每天抬腿會變瘦嗎
透過以上的詳細介紹，我們可以看到捲腹和抬腿運動對於鍛鍊堅挺漂亮的腹肌有著非常重要的作用。非常有效率的腹肌訓練方式
。為自己的身材健康加油！
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