在家就能練8種簡單改善骨質疏鬆運動

骨質疏鬆運動的重要性

對於骨質疏鬆症的預防和治療而言,坊間並無特效偏方,但專家們幾乎一致公認運動療法是最有效、最實惠、最安全的方法。適度運動可以達到以下作用:

1. 增加骨質密度運動
   中高強度的阻力和重量訓練,能有效刺激骨骼代謝,促進鈣質沉積,從而增加骨密度,提高骨骼強度。
2. 改善平衡能力
   平衡訓練有助於強化肌肉協調能力,穩定步態行走,降低跌倒骨折風險。
3. 提高肌肉力量
   運動可以增強身體各部位的肌肉力量,防止肌肉流失或萎縮。肌肉強壯有利於支撐骨骼,保護關節。
4. 紓緩疼痛
   合理運動有利於改善關節柔韌性,舒緩疼痛,提升日常生活能力。
5. 預防併發症
   運動可以促進機體新陳代謝,預防肥胖、糖尿病等骨質疏鬆的危險因素,也有助避免骨折後的並發症。

增加骨質密度運動

對於骨質疏鬆症患者來說,力量訓練是最受推薦的運動類型之一。主要包括負重運動和阻力訓練等。

負重運動改善骨質疏鬆

使用啞鈴、彈力帶或機械設備,透過抗阻力完成不同動作。重複舉起負重物、用力推拉等動作,均能鍛鍊肌肉力量。建議選擇8-12種動作,每組做8-15下,循序漸進增加重量。

骨質疏鬆阻力訓練
利用自身體重作為阻力來鍛鍊力量,包括仰臥起坐、深蹲、伏地挺身等動作。還可佩戴加重設備,如腳踝沙袋、彈力環等。動作應緩慢規範,控制呼吸節奏。

力量訓練對骨骼和肌肉有直接刺激,可促進骨代謝、增加骨密度,增強肌肉張力、支撐骨骼。訓練應遵循循序漸進、注意力度把控的原則。過度用力會造成損傷,請在專業人士指導下開展。

合理的力量訓練既能防止骨質疏鬆惡化,也能促進症狀改善。配合其他運動更有事半功倍之效,絕對是骨質疏鬆患者必不可少的鍛煉選擇。

骨質疏鬆運動注意事項

骨質疏鬆症患者在運動時,不僅強度需要控制,動作要領的掌握也是非常重要的。以下7大要領值得重視:

1. 動作緩慢規範
   任何運動都要以緩慢、規範的節奏進行,不可急促或用力過猛,避免骨骼受到劇烈沖擊影響。
2. 呼吸協調
   運動時呼吸要自然、均勻、協調動作。不可過度憋氣,必要時可以邊數邊呼吸保持節奏。
3. 重心穩固
   要時刻掌控好自身重心,維持穩固平衡,不可進行旋轉或重心轉換的動作,以防發生危險跌倒。
4. 關節活動柔順
   任何關節活動都要在能力範圍內進行,切勿用力過度導致扭傷或勞損。可在運動前先做些熱身伸展。
5. 注意用力部位
   避免用力過度集中在骨骼或關節處,要合理分散力量,利用肌肉帶動整個動作完成。
6. 不騷擾骨痛部位
   如果身體某處存在骨質疏鬆疼痛,運動時一定不能刺激到那個部位,應選擇合適動作予以避讓。
7. 勿做劇烈彎曲
   一切劇烈彎腰、下蹲等動作都是高風險動作,骨質疏鬆患者應當絕對避免,以免發生骨折等嚴重後果。

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