脊椎側彎運動治療

脊椎側彎運動

脊椎側彎英文(Scoliosis)是一種常見的都市病，跟據香港衞生署統計每6名中學生就有1人出現脊椎側彎徵兆，上班族「寒背」比例高達73%（香港職業安全健康局報告），此文探討如何透過脊椎側彎運動及伸展治療，脊椎側彎矯正運動，並提供多種脊椎側彎治療方法及自我檢測方式。

1. 如何分別脊椎側彎
2. 自我檢測脊椎側彎
3. 改善脊椎側彎拉筋及脊椎側彎健身訓練動作
4. 強直性脊椎炎是什麼

脊椎側彎會好嗎

如何矯正脊椎側彎-4個伸展練習法

(閱讀時間2分鐘）

脊椎側彎會怎樣

脊椎側彎發生時，脊椎會呈現C型或S型彎曲，影響身體的肌肉背凸及腰凸，有部分脊椎側彎患者脊椎甚至出現旋轉情況，令附近骨胳排列位置異常。嚴重者甚至會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線，引致痛楚、行動不便，常見症狀有脊椎側彎腰痛及走路困難。

脊椎側彎症狀分析

脊椎側彎症狀主要分為先天性及後天性兩種：

• 先天性脊椎側彎：先天脊椎不是正確的生理弧度，令一邊身體肌肉受壓，比較少見。
• 後天性脊椎側彎：後天因為長期姿勢不正確，身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓，比較多見。

居家自我檢測：觀察肩線是否水平

脊椎側彎度數

脊椎側彎角度分為三個階段：

• 超過40度 -45度：建議進行脊椎側彎手術鞏固脊椎，但手術風險較大，手術後需要配合脊椎側彎物理治療去幫助復原。
• 20度 - 40度：患者可以佩戴脊椎側彎背架加強鞏固，脫下背架後配合運動加強改善。
• 20度 以下：可以透過運動及伸展去改善情況。

脊椎側彎症狀結果

如果檢查後明顯看到背部有一邊特別高低，或是身體歪斜，肌肉異常崩緊，左右肌肉明顯不平衡，是典型脊椎側彎症狀，建議馬上到脊醫/骨科診所作進一步脊椎側彎檢查

脊椎側彎伸展動作

下背部和腰部伸展-嬰兒式

起始姿勢:

• 雙膝跪地,雙手置于肩寬距離前方,手掌平放在地面。
• 頭部與背部成一直線,視線略向前。
• 收緊腹部和臀部肌肉,保持身體成一直線。

動作要領:

• 緩慢地吸氣,同時向下沉降上半身,胸部逐漸貼近地面。
• 雙臂伸直,慢慢前滑,直到手臂完全伸直,身體成一直線。
• 感受背部和後腿肌肉的伸展。
• 呼氣時,緩慢地回到起始姿勢。

持續時間:

• 緩慢地吸氣伸展5-10秒,呼氣回到起始姿勢5-10秒,循環完成2-3次。
• 可以根據自己的靈活度和舒適程度來調整時間

注意事項:

• 保持膝蓋和臀部的穩定,避免塌陷
• 不要過度用力,這可能會對脊柱造成傷害。
• 如果有任何不適或疼痛,要立即停止並調整姿勢。

脊椎側彎拉筋

脊椎伸展動作-貓式
起始姿勢:

• 雙膝跪地,雙手置于肩寬距離,手掌平放在地面。
• 頭部與背部成一直線,視線向下。
• 收緊腹部和臀部肌肉,保持身體成一直線。

動作要領:

• 緩慢地吸氣,同時向上拱起背部,頭部向後仰。
• 感受脊柱和背部肌肉的伸展。
• 呼氣時,緩慢地放鬆背部,逐漸低下頭部。
• 保持膝蓋和手掌與地面貼合,不要讓臀部抬高。

持續時間:

• 緩慢地吸氣舒展5-10秒,呼氣放鬆5-10秒,循環完成2-3次。
• 可以根據自己的靈活度和舒適程度來調整時間。
• 初學者可以小幅度地向上拱背,逐步增加幅度。
• 經驗者可以盡可能向上拱起背部,但要避免過度用力。

脊椎側彎運動治療

脊椎側彎運動治療運動每次強度不能太大，並建議盡量堅持每日至少做20-30分鐘運動治療，運動前必須進行詳細的脊椎側彎檢查,決定現時的脊椎側彎運動是否適合,脊椎側彎建議加強腰腹核心肌肉的穩定性,用來鞏固脊椎,減低脊椎壓力。脊椎側彎運動一般會由身體重的訓練為主,盡量循序漸進增加訓練次數及組數,提升肌力耐力。

脊椎側彎核心肌群訓練

下背核心訓練動作-游泳動作

脊椎側彎游泳動作可以增強下背核心肌群的耐力訓練及手腳協調性

起始姿勢：面向地下伏在地上，背部向天，伸直雙手和雙腳並保持呼吸

動作要領：胸部及大腿稍為離地，收緊下背肌肉，只利用腹部支撐身體，手肘及膝關節盡量打直，開始交替上下擺動雙手和雙腳

動作全程保持呼吸，訓練動作重複三至四組，每組動作堅持大約30秒

脊椎側彎核心肌群訓練

整體核心穩定性訓練-平版支撐

起始姿勢:

• 面向地面,雙手置於肩寬距離,手掌平放在地面。
• 雙腿伸直,腳跟並攏,身體成一直線。
• 收緊腹部和臀部肌肉,保持身體筆直。

動作要領:

• 緩慢地將身體下沉,直到手臂完全伸直,肘關節成90度角。
• 保持身體筆直,不要讓臀部下垂或抬高。
• 雙腿、臀部和腹部都要保持緊繃。
• 呼吸要自然,不要憋氣。

脊椎側彎矯正運動

脊椎側彎健身動作-跪姿撐體
起始姿勢:

• 雙膝跪地,雙手置于肩寬距離,手掌平放在地面。
• 頭部與背部成一直線,視線向前。
• 收緊腹部和臀部肌肉,保持身體筆直。

動作要領:

• 緩慢地將身體下沉,直到手臂完全伸直,肘關節成90度角,同時緩慢抬起一條腿,大腰盡量向後撐直
• 保持身體筆直,不要讓臀部下垂或抬高。
• 雙膝、臀部和腹部都要保持緊繃。
• 呼吸要自然,不要屏氣。

3）重複15至20次,然後交替訓練另一端,訓練3-4組

脊椎側彎Q & A

脊椎側彎不能做什麼運動

• 脊椎側彎重訓時要避免進行一些擠壓式的訓練動作(例如：頸後槓鈴深蹲),因為這樣做會大大增加脊椎間的壓力。脊椎側彎訓練時必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法，以及定期檢討訓練計劃的內容，否則會很容易令傷勢惡化，過程必須循序漸進及有耐性，建議由私人健身教練指導下進行。

脊椎側彎健身

• 脊椎側彎健身運動開始應由自身重量訓練為主，令脊椎逐漸適應負重壓力，才慢慢增加訓練動作強度。此外脊椎側彎要小心選擇健身動作,如重訓時出現脊椎側彎腿痛,必須立即停止

脊椎側彎背架是什麼

• 脊椎側彎背架是一種穿戴式治療，透過裝置一個穩定的背架來幫助矯正脊椎側彎。穿戴背架的時間會因人而異，一般需要穿戴16-23個小時，脫下背架後需要配合運動加強改善。

脊椎側彎手術

• 有調查發現脊椎側彎手術後脊椎固定至一個新的位置，大腦必需要重新學習並協調控制地使用身體，當大腦無法控制移動被融合固定的脊椎，身體勢必會失去部份的平衡反應及協調性，而且身體將永遠失去部份彈性及柔軟度

強直性脊椎炎

• 強直性脊椎炎與脊椎側彎不同，強直性脊椎炎是一種脊椎病，脊椎會因為骨骼增生及脊椎間的融合令到脊椎逐漸減小活動的幅度，關節周圍的組職及肌肉亦會因此失去應有的彈性和漸漸流失肌肉，令脊椎活動的幅度進一步受阻。患者會不定時會病發，暫時只能透過運動及藥物治療。

強直性脊椎炎運動

• 強直性脊椎炎患者脊椎關節如果長時間不活動，會增加脊椎融合的機會，脊椎間一旦融合便很難復原，現在有好多實例證明是持久的運動可以改善強直性脊椎炎或脊椎側彎等症狀。由於每個人脊椎炎情況都有所不同，選擇動作及運動方面必須十分小心，以免脊椎問題惡化，建議由專業教練指導下進行訓練。