核心肌肉群訓練全解析｜5大動作及常見錯誤修正

為什麼我們需要進行核心肌群訓練

• 減少受傷風險
  許多運動傷害都是由於核心肌群的力量不足所引起的。進行運動時如核心肌群穩定性不足，其他肌肉群便需要用力代償維持身體穩定性，便會增加受傷的風險。
• 防止腰背酸痛
  核心肌肉群能有效保護脊椎，幫助身體維持良好的身體姿勢，減輕脊椎壓力和防止腰背痛（腰背痛運動）。
• 增強運動表現
  無論是跑步、游泳、舉重或任何其他運動，核心肌群能幫助恊調整個身體穩定，有效幫助其他肌肉群用力應付運動需要。
• 提升日常活動力量
  核心肌群的力量對於日常生活中的許多活動都是必不可少的，例如彎腰、提重物、身體扭轉甚至行路等都需要用到核心肌肉群。

什麼是核心肌肉群

核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，包括腹部、下背部、臀部和臀部肌肉，它們能夠幫助我們在各種活動中提供穩定性。

俄羅斯轉體（Russian Twist）：主要訓練腰側腹內外斜肌

• 動作說明：坐在地上，雙腿彎曲，腳掌平放在地面。
• 重複次數：每邊做10-15次。

俄羅斯轉體（Russian Twist）

腹部捲曲（Crunches）：主要針對上腹肌群訓練

• 動作說明：仰臥於地，雙膝彎曲，手動放在頭後。
• 重複次數：做10-20次。

腹部捲曲（仰臥起坐）

俯身側平板 Side Plank

（核心肌肉群訓練初學者：用膝蓋作支點）

俯身側板 Side Plank

（核心肌肉群訓練進階訓練者）

超人式（超人姿勢）：主要訓練下背抽及熊後側抽

• 動作說明：俯臥於地，雙手和雙腿伸直。

超人式（超人姿勢）

橋式（Bridge）：主要用於加強腹部、臀部和下後方的拆除。

1.起始位置

• 平躺：仰臥於地面，對側平貼地面，雙膝彎曲，腳掌平放在地面，與臀部同寬，腳跟應位於膝蓋正下方。
• 手臂：手臂自然放置身體極限，手臂朝下。

2. 動作開始

• 收緊核心：在開始動作之前，輕輕收緊腹部和臀部，保持穩定。

3.頭部臀部

• 臀部：慢慢地用臀部的力量將臀部抬起，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
• 保持姿勢：在最高點保持一些活動，感受臀部和核心的收縮。

4.回到起始位置

• 慢慢停止：慢慢將臀部放回地面，恢復起始姿勢，過程中保持核心肌群的緊張感。

橋式（Bridge）

第1週

訓練A

1. 平板支撐 - 3組 x 20-30秒
2. 腹部捲曲 - 3 組 x 10-15次
3. 橋式 - 3組 x 10-15次
4. 俄羅斯轉體 - 3組 x 每側10次
5. 超人式 - 3組 x 10-15次

訓練B

1. 側平板支撐 - 3組 x 每邊20秒
2. 反向腹部捲曲 - 3組 x 10-15次
3. 臥撐 - 3組 x 5-10次
4. 平板支撐（前臂支撐）  - 3組 x 20-30秒
5. 脊椎伸展（腿抬頭）  - 3 組 x 10-15次

第2週

訓練A

1. 平板支撐 - 3組 x 30-40秒
2. 腹部捲曲 - 3 組 x 15-20次
3. 橋式 - 3組 x 15-20次
4. 俄羅斯轉體 - 3組 x 每側12次
5. 超人式 - 3組 x 12-15次

訓練B

1. 側平板支撐 - 3組 x 每側30秒
2. 反向腹部捲曲 - 3組 x 12-15次
3. 臥撐 - 3組 x 8-12次
4. 平板支撐（單手）  - 3組 x 每側10-15秒
5. 脊椎伸展（腿抬頭） - 3 組 x 12-15次

2大核心訓練常見錯誤

用腰力代償核心發力

• ⁠常見後果
  下背痛加劇，甚至椎間盤突出
  訓練後出現「腰痠背痛」而非腹部灼熱感
•  修正方法
  1. 先練習「腹式呼吸」（躺平手放腹部，吸氣鼓起→吐氣收緊）
  2. 做平板支撐時「夾緊臀部」減少腰部代償

追求次數而非控制力（急趕訓練反傷身

• ⁠為什麼錯
  快速擺動慣性取代肌肉收縮
  頸部前引（「寒背」姿勢）增加頸椎壓力
•  解決方案
  初學者改用「慢速3秒上＋3秒下」節奏
  鏡子側拍檢查動作（或用手機錄影）