減肥運動 - 減脂運動

減肥運動是減重計畫中的重要一環，這篇文章將會詳細探討減肥運動當中幾個重要的概念。若要減肥運動計劃設計得宜，需要明確了解飲食及運動之間的概念,我們會為大家講解內容包括：減肥運動在家計劃安排，編寫減脂運動菜單，減肥運動時間控制，HIIT減肥運動安排，減肥運動能量系統。閱讀文章後您將會掌握減肥的重要運動及飲食知識！（閱讀時間3分鐘）

內容目錄

減肥運動在家計劃安排

對於新手來說，剛開始進行負重訓練不需要太強器械，可以在家完成一開始進行一些自身體重訓練即可。剛開始減肥運動可能會有些吃力，因為身體需要時間來適應突然增加的運動量。但運動減肥是最自然、有效的減重方法之一，若要成功減肥，必須注意以下幾點：

控制每日攝取的熱量，以使身體達到「熱量赤字」的狀態，並透過運動來達成此目標。
減肥運動計畫必須包含重量阻力訓練，以避免減肥過程中肌肉流失，並有助於突破運動停滯期
減肥運動計畫需包含有氧運動或HIIT減肥運動，以協助燃燒卡路里。

以下是針對減肥運動的減脂知識：

減脂運動菜單必讀

脂肪燃燒方程式：燃燒7,000卡路里可以減去1磅脂肪。每小時的重量訓練約可燃燒300至500卡路里。一般而言，若要減掉1磅脂肪（視乎運動強度和飲食計畫），健身者需要進行2至3星期的訓練，加上配合飲食計畫，計算方式如下：

每週4天健身：每日燃燒400卡路里 x 4天 = 1,600卡路里
每週4天飲食：每日攝取負500卡路里 x 4天 = 2,000卡路里
每週減去的卡路里：1,600卡路里 + 2,000卡路里 = 3,600卡路里
減肥運動休息日是十分重要，每星期必須安排最少一天休息日，利用重訓減肥可以幫助你減少體重、改善健康，並促進身體的新陳代謝。在所有的減肥方法中，有氧運動和HIIT訓練是減肥運動的兩種主要形式。

減肥運動時間的重要

減肥運動時間控制是一個關鍵因素，如果您進行減肥有氧運動，運動必須堅持至少20分鐘，並控制運動時間於45分鐘之內，否則身體有機會分解蛋白質或肌肉，持續運動20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間。

以下說明不同的減肥運動時間，身體會有三個不同的能量系統應付運動需要

ATP能量系統：應付大概維持十秒鐘左右的運動需要，爆發力運動為主

乳酸系統：運動持續十秒鐘至2分鐘左右，主要透過血糖，肌肉內的肝糖提供能量應付運動需要，運動後會積聚大量乳酸於肌肉內

有氧系統：運動持續2分鐘或以上,首20分鐘內主要透過肝糖，碳水化合物提供能量，持續運動20-45分鐘主要用脂肪提供能量

減肥運動-有氧運動

有氧運動是指透過快速的、有節奏的運動來提高心率和呼吸率。這種運動有助於燃燒脂肪、提高心肺功能和改善血液循環。持續的有氧運動對燃燒脂肪的效果更為顯著，因此建議每次運動30-45分鐘。常見的消脂有氧運動包括慢跑、跳繩和上樓梯。目標消脂運動心跳率建議保持在最大心跳率的60-70%之間，可以通過以下簡單的計算公式來確定：

220-年齡 x （60%-70%）＝目標消脂運動心跳率

緩步跑,踏自行車等都是屬於有氧運動

HIIT是減脂最快的運動

HIIT減脂運動，全名為High-intensity Interval Training（高強度間歇訓練），是近期非常流行的一種極速減脂運動訓練。與帶氧運動不同的是，這種訓練方式需要多組高強度的訓練，並且配合不同長短的恢復時間組合而成。這種特殊的HIIT健身方法需要的時間較短，對減脂十分有效，同時又可以減少肌肉流失。訓練時間只需要20分鐘，就可以消耗400-500卡路里，並具有AfterBurn後燃能力，可在運動後12-24小時提高新陳代謝，進而燃燒身體脂肪。

減肥運動時間控制

減肥的黃金40秒。HIIT減肥運動是一種非常流行的訓練方法，尤其適合想要瘦身的人。其中最常見的是黃金40秒訓練，其特點是透過重覆進行40秒高強度動作，再進行10-20秒間斷休息，重覆多次來達到運動減肥的目的。舉例來說，可以進行40秒沖刺式訓練，再進行短暫休息20秒，接著再進行40秒沖刺式訓練，以此類推。這種訓練方式可以提升身體新陳代謝，進而達到燃燒脂肪的效果。但需要注意的是，由於運動比較劇烈，HIIT並不適用於運動新手

HIIT減脂訓練 VS 帶氧運動減脂

減脂運動-HIIT訓練

HIIT 減肥運動是一種高強度間歇訓練，每次訓練進行 40 秒高強度的運動，之後作 10-20 秒的間斷休息，重覆多次這樣的訓練循環。例如，沖刺式訓練 40 秒，短暫休息 20 秒，再進行沖刺式訓練，循環重覆多次。

HIIT 減肥運動有以下特點

運動時間短，訓練強度大。高強度間歇訓練可以在運動後 72 小時內提升身體新陳代謝，促進身體燃燒脂肪的後燃作用，從而達到運動減肥的目的。但是，由於運動過程比較劇烈，因此不太適合運動新手。

HIIT 減脂運動相對於帶氧運動，更能快速消耗卡路里，持續堅持 20 分鐘即可消耗 400-500 卡路里，運動後 12-24 小時可提高新陳代謝，自動燃燒脂肪。相較於帶氧運動，HIIT 減脂運動的時間更短，運動組合自由配搭，運動變化較大，動作可按個人能力調整減小持續運動中流失肌肉的機會。

為了達到更好的消脂效果，需要盡量使心跳提高，加強運動強度。HIIT 減肥運動適合那些已有運動基礎的人士，或者有教練陪同下進行動作。相對於帶氧運動，HIIT 減脂運動可以更快速地達到消脂效果，減少肌肉流失，並且可以自由配搭運動組合，減少運動的平台期。

Tabata減肥運動訓練

Tabata效果和注意事項

Tabata是HIIT訓練的一種，是高強度間歇式減肥運動訓練計劃，由日本東京體訓大學的教授田畑泉發明。全套減肥運動過程只需約4分鐘，訓練內容包括每組進行20秒的高強度運動，接著休息10秒，連續重複8次。這種訓練方法可以在短時間內達到高強度訓練，提高新陳代謝並消耗卡路里，有助於減脂和塑形。-Tabata初學者注意

Tabata減肥運動訓練對於初學者來說可能比較困難，因此需要注意以下事項：

必須進行熱身運動，以避免運動傷害。
建議選擇自身體重訓練，減少對關節的壓力。
避免在進食前或進食後1小時內進行訓練。

要有效達到減肥效果，建議Tabata減肥運動的訓練強度必須達到個人最高心跳率的90-95%。心跳率越高，身體的After Burn效果就越好，但需注意訓練強度不能超過個人承受範圍，建議在有經驗的運動人士或教練指導下進行。

Tabata減肥運動訓練要點：

選擇合適的訓練動作，局部針對身體某部位的肌肉進行針對性訓練，能有效增加身體曲線。
訓練強度建議達到90-95%的目標心跳率，心跳率愈高，After Burn效果愈明顯。
為了避免受傷，初學者應先進行適當的熱身，儘量選擇自身體重的訓練動作，並在進食前1小時或進食後1小時進行訓練。

減肥運動中必須加入阻力訓練

阻力訓練是燃脂增肌的雙重利器，阻力訓練通過增強肌肉力量,有效提高基礎代謝率,從而達到燃脂的目的。同時,肌肉的增長還能定型身材,呈現更健康的體態。隨著肌肉的增長,我們的身材不再單調,而是能展現更加和諧的肌肉曲線。

提高基礎代謝率,達到燃脂效果

基礎代謝率是人體在安靜狀態下消耗的熱量,它決定了人體每天消耗的熱量。通過阻力訓練,我們可以增強肌肉力量,促進肌肉組織的生長。肌肉是人體代謝最活躍的組織,每增加1磅肌肉,就可以增加50-100卡路里的基礎代謝量。因此,通過堅持阻力訓練,我們可以大幅提高基礎代謝率,在日常生活中就能持續消耗大量熱量,從而達到有效燃脂的目的。

選擇合適的阻力訓練

要想充分發揮阻力訓練的減肥效果,還需選擇合適的訓練方式。流行的阻力訓練包括深蹲、硬拉、臥推等,這些訓練能夠鍛煉大肌肉群,帶來更好的燃脂效果。

減脂阻力運動推薦-Squat

下半身消脂訓練動作,這動作能訓練身體約60-65%的肌肉群