熱身運動的正確暖身方法

熱身運動目的

熱身運動目的不僅僅是伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶而已，它會逐漸的增加心臟、肺臟的負荷並調節全身心肺呼吸和血液循環系統和身體的溫度，以適應後來較激烈的主要運動外，熱身運動另一個用途可以避免運動傷害和發生運動後肌肉酸肉痛。

熱身運動順序

正確暖身應該包括暖身運動熱身和運動後暖身運動。運動開始時進行暖身運動拉筋動作，慢慢活動身體各關節進行伸展，然後可以選擇一些動態熱身動作再進行大約3分鐘熱身運動，例如開合跳，原地跑等，慢慢令到熱身運動後心跳提高。

但熱身運動幼兒和熱身運動長者的方法有所不同，他們進行熱身運動時間通常控制在10分鐘大右，應選擇一些強度低的熱身動作，例如慢走5分鐘或慢慢活動身體各關節便可。

不當熱身運動可能帶來的三大風險:

1. 肌肉拉傷
   沒有預熱,肌肉和韌帶彈性差,拉傷風險增加
   一旦拉傷需長時間休養恢復,影響訓練

2. 關節疼痛
   缺乏熱身,關節靈活性降低
   更容易導致扭傷或其他關節損傷,尤其是劇烈運動

3. 運動表現下降
   熱身可提升心率、血液循環和身體溫度
   缺乏熱身,身體無法進入佳況發揮綜合能力

常見的一般熱身運動項目有慢跑/快走，繩索跳躍，開合跳等，熱身運動訓練開端前進行，用簡單動作相對較好好操作，熱身運動強度適中便可。以下將會分類說明不同的熱身運動方法

1. 慢跑/快走

• 中等強度持續5-10分鐘
• 提高心率,促進血液循環
• 活動下肢大肌肉群

2. 繩索跳躍

• 活動手臂、肩膀等上肢肌群

3. 高膝蹬腿

• 同時活動上下肢
• 全面熱身

4. 開合跳

• 鍛鍊核心力量

5. 轉體活動

• 提高身體靈活度
• 旋轉式熱身

專項運動的熱身動作

除了一些通用的熱身運動外,不同的運動項目還需要一些更專門化的熱身動作,以便更好地集中準備和激活將要使用的肌肉群。這些動作模仿或演練了項目動作的部分內容,對即將到來的訓練有更直接的熱身作用。專門化的熱身動作要簡單,但要規範到位，專注於將要使用的肌肉群，並最大程度調動運動所需肌肉

1. 跑步項目

• 快步走、高膝打空氣、直線滑步等
• 模仿跑步動作,提前進入"跑步狀態"

2. 舉重項目

• 深蹲、平板支撐等
• 激活腿部和核心肌群
• 伏地挺身結合上肢和核心

3. 游泳項目

• 手臂畫圈、斜方肌拉伸等
• 重視肩部和背部區域熱身

4. 引體向上

• 免負重臂力練習
• 手臂和背部做好準備

5. 俯臥推舉

• 徒手模仿推舉動作
• 預熱胸肌等肌群

如何控制合適的運動強度

進行運動時可以自行參考主觀運動強度評分表，因應個人需要去調整運動強度。

初級健身者：訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天) 3～4個月以後可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。

中級/高級健身者：建議每周進行一次輕鬆的有氧訓練(RPE3～4)。2～3次中等強度的有氧訓練(RPE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練(RPE7)。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次